Utilización de energía durante el ejercicio.

Nutrición y deporte

Tenía pensado seguir en el blog con la introducción a las grasas, y hablaros un poco del papel de las vitaminas y minerales en el cuerpo, pero en función del interés que ha despertado los hidratos de carbono y su relación con el periodo de entrenamiento, dejaremos esos temas (grasas, vitaminas y minerales) para más adelante.

Antes de empezar con  temas nutricionales, me gustaría que entendierais qué ocurre en el músculo durante el ejercicio, de dónde obtiene la energía, para así poder comprender  la importancia que tiene la dieta en el entrenamiento. El músculo puede obtener energía de tres fuentes:

  • Hidratos de carbono, en forma de glucosa circulante y  almacenes de glucógeno hepático y muscular (recordad que hablé de ello en el primer post).
  • Grasa almacenada en el tejido graso y existente en las células musculares.
  • Aminoácidos ramificados procedentes de la degradación de las proteínas del músculo, que viajan hasta el hígado y allí son transformados en glucosa.

Es interesante destacar que la energía almacenada en forma de glucógeno corresponde a no más del 2% de la energía que el cuerpo almacena en forma de grasa. El cuerpo para almacenarlo requiere agua (1g de glucógeno fija 2,7 ml de agua) por los que el 65% de los depósitos de glucógeno son de agua, mientras que los almacenes de grasa están deshidratados al 90-95%. Esta es la razón por la cual las dietas precompetición muy altas en hidratos de carbono, cuyo fin es aumentar al máximo las reservas de glucógeno (técnicas de sobrecompensación) pueden originar retención de líquidos, pesadez y rigidez muscular.

¿De qué depende que el cuerpo utilice los hidratos de carbono o las grasas como fuente de energía durante el ejercicio? Fundamentalmente de tres factores: intensidad y duración de la actividad física, así como la forma física o entrenamiento. Así, durante ejercicios de alta intensidad y corta duración (carreras cortas 400/800 m., pruebas natación, sprint final, etc), los depósitos de glucógeno muscular almacenados, y la glucosa sanguínea son las principales fuentes suministradoras de energía, mediante un proceso que no necesita oxígeno (anaeróbico). A medida que la intensidad del ejercicio se reduce y aumenta su duración (marcha, maratón, esquí de fondo), las grasas se convierten en la principal fuente de energía, a través de un sistema dependiente de oxígeno (aeróbico).

Aunque en pruebas tipo maratón las grasas son la fuente fundamental de energía, los hidratos de carbono (glucógeno y glucosa) siguen siendo muy importantes, principalmente al principio de la prueba (ya que el cuerpo tarda un rato en empezar a utilizar la energía procedente de las grasas) así como al final, en el momento de la llegada, que requiere un esfuerzo suplementario.  A lo largo de la prueba pueden aparecer situaciones de hipoglucemia (bajada de glucosa en la sangre), que llevan a una sensación de fatiga. Esta sensación no se debe a que el músculo no tenga suficiente energía (ya que la está obteniendo de las grasas), sino  porque no llega suficiente glucosa al cerebro, que depende casi exclusivamente de ésta para cubrir sus necesidades de energía, por lo que pueden aparecer síntomas como malestar general, falta de coordinación, pérdida de energía, pudiendo llegar incluso al colapso.

 

Si conseguimos un buen sistema de entrenamiento, conseguiremos que el músculo dependa menos de los hidratos de carbono como fuente de energía, y utilice con mayor eficacia y durante más tiempo el sistema de las grasas, de manera que tendrá más glucógeno disponible para el final de la prueba, que es cuando normalmente resulta necesario aumentar la intensidad (momento en el que el músculo depende del glucógeno). También aumentará la  resistencia a la fatiga, ya que conseguiremos una menor sensibilidad a la hipoglucemia y una mejor adaptación del sistema nervioso a estas bajadas de glucosa en sangre.  A través de una nutrición adecuada podremos aumentar las reservas de glucógeno que permitan al músculo “tirar” de él cuando la intensidad del ejercicio lo requiera.

En el siguiente post os hablaré de cómo utilizar los hidratos de carbono en el entrenamiento para conseguir aumentar las reservas de glucógeno muscular, evitando la retención de líquidos y rigidez muscular que pueden provocar las dietas de sobrecompensación.

Publicado por anamadrono en runners.es

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