Una dieta para estimular tus defensas

macrófago Estamos en pleno invierno y son frecuentes los resfriados, las gripes y los dolores de garganta. Está claro que poco podemos hacer para evitar la exposición a los agentes infecciosos que ahora campan por sus anchas (salvo encerrarnos en casa, claro), pero sí podemos mantener nuestro sistema inmune a punto, para que pueda luchar contra ellos con mucha mayor eficacia, y que los efectos de estos agentes más leves y duren menos tiempo.

El sistema inmune tiene como función principale proteger al cuerpo frente a las infecciones y los agentes extraños y detectar y eliminar las células cancerosas. Para ello dispone de una serie de órganos y conductos (timo, bazo, amígdalas, adenoides y ganglios linfáticos) y un conjunto de células especializadas, los glóbulos blancos (linfocitos, básofilos, esosinófilos, macrófagos, neutrófilos, etc.). Otro órgano importante en nuestro sistema de defensa es el intestino, ya que su membrana mucosa (pared del intestino) funciona como una auténtica barrera que evita el paso y la acción de numerosos patógenos, por lo que también debemos vigilar su estado.

Hay multitud de factores externos que pueden afectar a nuestro sistema de defensas, como son la falta de sueño, actitudes y emociones negativas, estrés prolongado y por supuesto una dieta inadecuada. La interacción entre nutrición e inmunidad es un fenómeno muy complejo y tremendamente interesante. Los alimentos y sus componentes ejercen un papel fundamental en el desarrollo y mantenimiento del sistema inmune, y las deficiencias marginales de determinados nutrientes (vitaminas, minerales, aminoácidos),  los excesos crónicos (azúcares simples y grasas saturadas) así como los desequilibrios entre nutrientes, pueden dañarlo severamente. Una vez más, vemos el papel fundamental que tiene la forma de alimentarnos en nuestro estado de salud.

¿Cuáles son los factores nutricionales relacionados con el sistema inmune?

Las proteínas son esenciales para una función inmune óptima, siendo imprescindible un consumo suficiente (ver entrada de proteínas). Se ha demostrado que la deficiencia de aminoácidos específicos disminuye la repuesta a anticuerpos (moléculas que reconoce el sistema inmune como “agresores”) y en otros casos, que el desequilibrio entre ellos, provoca una respuesta exacerbada, dando así lugar a los procesos alérgicos. En los últimos años se ha constatado los efectos inmunoestimuladores y anitinfecciosos de los aminoácidos glutamina y arginina. La glutamina también tiene importantes funciones en el mantenimiento y reparación de la pared intestinal.

El consumo elevado de azúcares simples (glucosa, fructosa, sucrosa, miel, etc) se ha relacionado con una disminución de la capacidad de los neutrófilos  para engullir y destruir bacterias, además de deprimir la actividad de los linfocitos.

Los lípidos también tienen un papel importante. Se ha observado que un consumo elevado de grasas saturadas y de la serie omega-6 (embutidos, carnes, lácteos grasos, algunos aceites de semillas) provoca una depresión de la inmunidad, mientras que el aumento del consumo de grasas omega-3 (pescados, nueces, semillas de sésamo y chía) tiene un efecto inmunoestimulador.

En cuanto a las vitaminas, las que mayor impacto tienen en la inmunidad son la vitamina B6, B2, A, C, E y el ácido fólico, todos ellos estimulan las defensas mediante diferentes mecanismos. Todas estas vitaminas las encontrarás en abundancia en frutas y verduras. En cuanto a los minerales, el más importante es el zinc, ya que se presenta en muchos mecanismos inmunes, y es de especial relevancia en ancianos y niños. Encontrarás el zinc en los cereales integrales, las legumbres y los quesos, carnes y mariscos. La carencia marginal de hierro, incluso a niveles que no afectan a la hemoglobina, puede afectar al sistema inmune y disminuir los mecanismos de defensa. En este link podrás aprender más sobre el hierro y la anemia.

Las plantas también pueden ayudarnos a mejorar nuestras defensas. Muchas hierbas presentan una destacada acción antibiótica contra bacterias, virus y hongos, y algunas de ellas nos ayudan a estimular nuestros propios mecanismos inmunes. Las tres hierbas más utilizadas en fitoterapia para esto son: Echinacea angustifolia (equinácea), Hidrastis canadensis (hidrastis) y Glycyrrhiza glabra (regaliz).

Para terminar voy a daros unas recomendaciones de carácter general, para que consigáis pasar la prueba del otoño-invierno con éxito, y que esos  agentes infecciosos no os mantengan mucho tiempo alejados de vuestras actividades habituales:

  • Dormir suficientes horas todas las noches.
  • Evitar el estrés. Si esto no es posible, realizar actividades que nos ayuden a atenuarlo y/o controlarlo (deporte, ejercicios de relajación-respiración, Yoga)
  • Realizar de forma periódica ejercicio físico moderado.
  • Seguir una dieta equilibrada y variada.
  • Aumentar el consumo de frutas y verduras.
  • Consumir suficientes proteínas.
  • Limitar el consumo de azúcares
  • Limitar el consumo de grasas saturadas y omega-6 (embutidos, carnes muy grasas, lácteos grasos, aceites de semillas) y aumentar el consumo de pescados.
  • Evitar o limitar el consumo de café, tabaco y  alcohol.

La foto de arriba corresponde a un macrófago engullendo bacterias. ¿No es increíble?

5 comments to Una dieta para estimular tus defensas

  • asun

    hola Ana me llamo asun y me gustaría informarme de algunas cosillas pues me apasiona el tema de la nutrición.es un asunto que tengo pendiente.
    ¿comer 4 veces por semana carne es malo?;¿es cierto que la grasa del pesacdo azul ayuda al desarrollo neuronal?,¿cuales son los alimentos que mas ayudan a reforzar nuestro sistema inmunológico?,¿es malo copmer mas de una vez por semana huevo?,¿que alimentos te dan mas energía para combatir el cansancio y la ascemia primavera?,¿Que alimentos son buenos para prevenir depresiones..ricos en serotonina?;¿es cierto que la leche de vaca es perjudicial en cierto modo?…..tengo mil preguntas pero con esto voy empezando.ya iré estudiando tu página.saludos

  • admin

    Muchas gracias Asun, por escribir y por tu interés. El blog es muy joven y por tanto hay muchas cosas por escribir y desarrollar. Tomo nota de tus preguntas para futuros posts.
    No vemos, o mejor dicho “leemos”.

  • Belén

    Hola Ana, veo que mencionas mucho los beneficios del omega3 asociados al pescado. Tengo alergia al anisakis y solo puedo comer pescado ultracongelado y bien cocinado, así que como poco, porque como fuera de casa. Que otros alimentos no grasos pueden aportarme omega3? Crees que debería tomar algún complemento que sustituya esta carencia en mi alimentación? El pescado congelado no me motiva mucho y apenas lo como

  • anamadrono

    Hola Belén, puedes encontrar omega 3 en nueces, semillas de sésamo y chía. Los omega 3 son grasas, así que la encontrarás en alimentos grasos. Puedes consultar a tu médico sobre la conveniencia de suplementar tu dieta con cápsulas de omega 3. Auqnue si tu médico te ha dicho que puedes comer pescado congelado, yo no lo dudaría y haría un esfuerzo cuando esté en casa.

    Un saludo, Ana.

  • ¿cuales son los alimentos que mas ayudan a reforzar nuestro sistema inmunológico y limitar el desarrollo de la inflammation de la obesidad?

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