Suplementación natural para deportistas.

Levadura-de-cerveza

Estamos en plena temporada de primavera y es muy normal sentirse algo cansado. Nos tenemos que adaptar a los nuevos ciclos de luz y a los cambios brucos de temperaturas. Quien más quien menos sufre lo que los expertos llaman “astenia primaveral”; estamos más decaídos, nos cuesta más arrancar por las mañanas, hay momentos en los que parece que nos pesa la vida y hasta nuestro sistema inmune parece que no puede con todo y aparecen los resfriados y las infecciones.

Aunque como deportistas sigamos una dieta completa y equilibrada, es posible que suframos algunos déficits nutricionales.   Muchas veces los alimentos que consumimos, debido a sus formas de producción, transporte, almacenamiento y  proceso de cocinado, pierden gran parte de sus nutrientes antes de que nos los llevemos a la boca.  Además, debido al estrés que producen los entrenamientos y al aumento de la actividad física y del metabolismo, tenemos necesidades aumentadas de muchos nutrientes con respecto a la población sedentaria. La buena noticia es que la naturaleza nos regala un montón de compuestos que nos pueden ayudar y darnos un plus de nutrientes y energía para afrontar estas situaciones. Vamos a ver algunos de ellos.

Levadura de cerveza.

La levadura de cerveza, se utiliza para obtener cerveza a partir de la malta. Debido a su gran riqueza nutricional, nos puede ayudar a enriquecer enormemente nuestra dieta. Es muy rica en proteínas (entre el 45-60% de su peso) de alto valor biológico. Aunque no puede considerarse como aporte único de proteínas, debido a las pequeñas cantidades a las que se consume, sí puede usarse como complemento a la dieta, especialmente para los corredores vegetarianos. Debido a su composición en aminoácidos esenciales, puede usarse antes y después de los entrenamientos como suplemento de aminoácidos para mejorar el balance de proteínas (ver post Nutriente Timing antes y después).

La levadura de cerveza es muy rica en vitaminas del grupo B. Los deportistas tienen unas necesidades aumentadas de estas vitaminas, ya que son fundamentales para poder metabolizar bien los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas. También son imprescindibles para el buen funcionamiento del sistema nervioso, además de ayudar a la cicatrización de heridas y a la salud ocular.

También es muy rica en minerales como el selenio que es un potente antioxidante. Ya sabemos que el ejercicio físico intenso produce estrés oxidativo, por lo que una dosis extra de selenio nos vendrá fenomenal. Es una buena fuente de fósforo, que participa en la formación de los huesos y dientes y es necesario para la actividad de nervios y músculos, siendo un mineral muy importante para los deportistas. También es rica azufre, imprescindible para la formación de colágeno, y muy importante para mantener una buena salud articular. Tiene un alto contenido en zinc, que interviene en el sistema inmune (poner link al sistema inmune), a menudo castigado por los entrenamientos intensos. Es una buena fuente de  cromo que interviene en la utilización de los hidratos de carbono y en el control del azúcar de la sangre, por lo que está muy indicada para pacientes diabéticos.

Todas estas cualidades nutricionales hacen de la levadura de cerveza un complemento ideal para los deportistas. Puedes encontrarla en copos, para añadir a tus ensaladas, sopas, salsas o yogur, o si lo prefieres la puedes tomar en comprimidos. Las dosis recomendadas son 1 cucharada sopera en cada comida o de 6-10 comprimidos al día (según fabricante).

Germen de trigo.

El germen de trigo es, del grano de trigo, la parte más rica nutricionalmente. A los deportistas sobre todo nos interesa por su riqueza en vitamina E, que funciona como un potente antioxidante y nos va a ayudar a atenuar el daño producido por los radicales libres derivados del ejercicio. También nos interesa mucho su contenido en vitaminas del grupo B y su riqueza en minerales como el hierro, zinc, cobre, selenio, manganeso y cobalto. El germen de trigo es una excelente fuente de ácidos grasos esenciales omega 3, que son grasas buenas que el cuerpo no es capaz de sintetizar y deben ser aportadas a través de la dieta.

Se ha postulado como ayuda ergogénica debido a su contenido en Octosanol, que podría ayudar a mejorar el tiempo de reacción en deportes explosivos. Yo he hecho una búsqueda bibliográfica de octosanol y rendimiento deportivo y  francamente no he encontrado nada que apoye su uso como ayuda ergogénica. Hay un estudio de 2003 de Kim H., hecho sobre ratas y el octosanol parece incrementar el tiempo que las ratas entrenadas son capaces de correr hasta la extenuación debido a su efecto ahorrador de las reservas de glucógeno y al aumento de la capacidad oxidativa. Ahora, habrá que ver si estos resultados son extrapolables a humanos y si el germen de trigo contiene octosanol en dosis suficientes para producir este efecto.

Yo resaltaría el valor del germen de trigo como aporte extra de vitamina E, vitaminas del grupo B, minerales y ácidos grasos, más que por su aporte en octosanol. Es esta riqueza nutricional  la que nos ayudará a enriquecer nuestra dieta y sentirnos mucho mejor. Lo podéis encontrar en forma de comprimidos, en copos o como aceite.

Es muy frecuente que encontréis la levadura de cerveza y el germen de trigo juntos, en preparados tanto en copos como en pastillas.

Jalea Real.

La jalea real es el alimento que las abejas destinan a alimentar a las larvas durante sus primeros días de vida y a la reina durante toda su vida. La jalea es muy rica en vitaminas del grupo B (especialmente la B5 o acido pantoténico), vitaminas antioxidantes A, C, y E (las tres con propiedades antioxidantes) y minerales. También es rica en azúcares y proteínas, pero su interés radica en las sustancias bioactivas que contiene, responsables en gran parte de los efectos que se atribuyen.

La Jalea Real se ha utilizado tradicionalmente como estimulante y tonificante, ya que proporciona energía y vitalidad, reequilibra el sistema nervioso y mejora la concentración, los estados de  ánimo y la salud sexual. Aumenta la resistencia a la fatiga, estimula el apetito,  y es un importante estimulante del sistema inmunitario, lo que ayuda a reforzar las defensas del organismo. Por eso, la Jalea Real es un complemento ideal épocas de estrés y deportistas sometidos a mucho esfuerzo físico.

Yo he hecho una búsqueda en PubMed (poner link) sobre las propiedades y los efectos de la Jalea Real en humanos y la verdad es que la cantidad de estudios científicos que hay al respecto es apabullante (abajo podéis encontrar algunos de ellos). Tiene propiedades antibacterianas, antiinflamatorias y antioxidantes (Viuda-Martos M, 2008), mejora el perfil lipídico (Guo H, 2007), ayuda a regular la presión arterial (Sultana A, 2008), mejora la salud de la piel debido a la inducción de la formación de colágeno (Park HM), acelera la cicatrización de heridas (Majtan, 2010), reduce la glucosa sanguínea en individuos sanos (Münstedt K, 2009), inhiben la destrucción de la articulación en la artritis reumatoide (Yang XY) y un largo etcétera que no procede reproducir aquí.

Aunque no he encontrado nada (me refiero a ningún estudio científico) que relacione el consumo de Jalea Real con un aumento en el rendimiento deportivo, creo que tanto por los usos que se le han dado tradicionalmente (estimulante, tonificante, aumento de resistencia a la fatiga, ayuda a las defensas, etc) y como por  mi propia experiencia con este producto, es un suplemento muy recomendable para épocas de especial estrés, cansancio o entrenamiento intenso. Yo no sé si será efecto placebo, pero tanto a mí como a mis deportistas siempre nos ha ido muy fenomenal.

Yo diría que la triada levadura de cerveza-germen de trigo-jalea real, además de ser un clásico en suplementación natural, es una combinación ideal para enriquecer nuestra dieta aprovechando los maravillosos regalos que nos hace la naturaleza.

Y tú, ¿tomas estos complementos alimenticios habitualmente? ¿Qué efectos has notado? Si nunca los has tomado y te decides a hacerlo ahora, me encantaría que compartieras tu experiencia con nosotros. Así ganamos todos.

Artículos:

Kim H, Park S, Han DS, Park T. Octacosanol supplementation increases running endurance time and improves biochemical parameters after exhaustion in trained rats. J Med Food. 2003 Winter;6(4):345-51.

Guo H, Saiga A, Sato M, Miyazawa I, Shibata M, Takahata Y, Morimatsu F. Royal jelly supplementation improves lipoprotein metabolism in humans. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2007 Aug;53(4):345-8.

Viuda-Martos M, Ruiz-Navajas Y, Fernández-López J, Pérez-Alvarez JA. Functional properties of honey, propolis, and royal jelly. J Food Sci. 2008 Nov;73(9):R117-24.

Majtan J, Kumar P, Majtan T, Walls AF, Klaudiny J. Effect of honey and its major royal jelly protein 1 on cytokine and MMP-9 mRNA transcripts in human keratinocytes. Exp Dermatol. 2010 Aug;19(8):e73-9.

Münstedt K, Bargello M, Hauenschild A.Royal jelly reduces the serum glucose levels in healthy subjects. J Med Food. 2009 Oct;12(5):1170-2.

Park HM, Hwang E, Lee KG, Han SM, Cho Y, Kim SY.Royal jelly protects against ultraviolet B-induced photoaging in human skin fibroblasts via enhancing collagen production. J Med Food. 2011 Sep;14(9):899-906.

Yang XY, Yang DS, Wei-Zhang, Wang JM, Li CY, Hui-Ye, Lei KF, Chen XF, Shen NH, Jin LQ, Wang JG. 10-Hydroxy-2-decenoic acid from Royal jelly: a potential medicine for RA. J Ethnopharmacol. 2010 Mar 24;128(2):314-21. Epub 2010 Feb 4.

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