Recupérate de las Navidades en unas pocas semanas con unos pequeños pasos.

¡Por fin se acabaron las navidades! Y no es que no me gusten, que me encantan. Es que veo año tras año como las navidades son una época de excesos (de comida, de dulces, de alcohol, de compromisos) y siento cierto alivio de volver a la rutina. Según los expertos el aumento medio de peso tras las navidades ronda los 2-4 kilos. A mí personalmente me parece una barbaridad. Imaginad que no os deshacéis de los kilos ganados y se van acumulando tras varios pasos por sucesivas navidades; al cabo de tres o cuatro años habréis sumado a vuestra báscula un montón de kilos que sin duda os restarán agilidad, fuerza y salud. Aprovechad la motivación que acompaña al año nuevo para incorporar buenos hábitos alimenticios y de vida en vuestra rutina. Deshacerse de los kilos de más ganados durante estas fechas puede ser una excelente razón para hacer pequeños cambios y puede servir de gran comienzo que os animen a mantenerlos a lo largo del año. Así que ¿por qué dejar para mañana lo que puedes hacer hoy? En este post os propongo algunas ideas para que en un par de semanas volváis al punto en el que estabais antes de las navidades (o en uno o dos  meses, dependiendo de la magnitud del impacto que las navidades hayan tenido en vuestro cuerpo).

1. Tira cualquier resto de dulce que haya quedado en tu despensa. Si después de estas fechas todavía os queda alguna tableta de turrón, polvorones, mazapanes o cualquier otro dulce navideño en tu despensa, lo más inteligente que podéis hacer es tirarlo con mucho cuidado y cariño a la basura. Ya sé que esta medida puede resultar un poco difícil de tomar para muchos, por aquello de que tirar alimentos no es una buena costumbre, pero si lo piensas bien, más vale deshacerse de ellos que seguir tomándolos poco a poco hasta terminarlos y que sigan aumentando el contorno de tus caderas o cintura. Y no es por una cuestión estética. Es que el dulce no te aporta nada (o casi nada) nutricionalmente y tiene muchas consecuencias negativas en tu salud (lo del aumento de peso es casi lo de menos).

2. Empieza a moverte ya. Si haces todos los días algo de ejercicio (salir a caminar a buen ritmo, bailar, montar en bici, correr, cualquier cosa) aumentarás tu gasto energético, conservarás tu masa muscular, producirás hormonas que favorecen tu sensación de bienestar y sin dudas le harás un regalo a tu cuerpo. Es el complemento perfecto (e ineludible) a cualquier plan de pérdida de peso. Si eres muy perezoso, busca un compañero, amigo, familiar con el que hacer deporte o ir al gimnasio, alguien que te ayude a superar los momentos de pereza y con quien compartir esta nueva actividad.

3. Planifica tus comidas. Es la mejor manera para seguir un plan nutricional. Si lo tienes pensado, programado y comprado de antemano, es más fácil que hagas buenas elecciones y que comes saludablemente. Si cuando llegas a casa hambriento, todavía no sabes qué es lo que vas a comer, o no tienes los alimentos adecuados en tu nevera o tu despensa, es más probable que al final termines sucumbiendo a la bolsa de patatas o al trozo de queso o chorizo con colines. Si, por el contrario, has planificado tomar una deliciosa ensalada de escarola con granada y una salmón al vapor con una patata asada, y tienes todo listo en la nevera para prepararlo en 10 minutos, te ceñirás al plan y disfrutarás de una muy saludable y rica comida que te cuidará por dentro y por fuera.

4. Introduce un alimento proteico en cada comida. Las proteínas son tus grandes aliadas cuando quieres perder peso. Saciarán enormemente tu apetito, te ayudan a controlar tus niveles de glucosa en sangre y evitarán que pierdas masa muscular mientras pierdes peso. Mucha gente, cuando se pone a dieta,  “tira” solo de verduras, fruta y ensaladas, lo que genera déficits nutricionales importantes, favorece la flacidez y genera mucha pérdida de masa muscular. Opta por yogures desnatados, quesos bajos en grasa, fiambre de pavo o jamón york o incluso huevos cocidos para el desayuno y la media mañana y merienda. En las comidas introduce siempre un alimento proteico moderado/bajo en grasa como carne de ternera, pollo, pavo o conejo, huevos o cualquier pescado o marisco.

5. Toma un gran plato de verdura o ensalada en cada comida principal (comida y cena). Esta es una sanísima costumbre que deberíamos mantener todos, los que están a dieta y los que no. Y no tiene porqué resultar tedioso ni aburrido. Las opciones de ensaladas que puedes hacerte son infinitas. Con las verduras pasa lo mismo, hay una gran variedad que puedes preparar de mil formas distintas; al vapor, cocidas y rehogadas, en pastel, puré o ensalada. Ya he hablado en este blog en numerosísimas ocasiones de los beneficios que tiene tomar todos los días dos raciones de verduras y hortalizas al día.

6. Toma fruta, pero con moderación. La fruta en una excelente fuente de fibra, vitaminas, antioxidantes y fitonutrientes, pero también es rica en azúcares. Por eso, si estás intentando perder peso y tu actividad diaria no es muy alta (si no haces mucho ejercicio), no es bueno que abuses de ella. Toma dos o tres piezas de fruta diarias, no la consumas sin límite pensando que “no engorda”. Si tu actividad física es muy elevada, entonces sí puedes tomar más frutas al día.

7. Limita durante unas semanas los alimentos ricos en hidratos de carbono. Son la base fundamental de las pirámides de alimentación que recomiendan los expertos (ya me extenderé sobre este tema en otros post), pero bajo mi punto de vista -y según mi experiencia- cuando queremos perder peso y nuestra actividad no es muy elevada, es necesario reducir mucho el consumo de  féculas (pan, pasta, arroz, patatas, cereales…) a favor de otros alimentos más saciantes y más ricos en nutrientes esenciales (fruta, verduras, carnes, pescados, huevos, aceite de oliva e incluso una pequeña ración de frutos secos). Si no puedes prescindir de ellos, tómalos en pequeñas dosis. SI realizas una fuerte actividad física, no hay problema en que los consumas, siendo el mejor momento justo después del ejercicio, ya que tu cuerpo los aprovechará para transformarlos en glucógeno muscular y no se transformarán en grasa.

8. Utiliza aceite de oliva virgen extra para aliñar tus verduras y ensaladas, pero con moderación. El aceite de oliva es sanísimo, tiene un perfil de grasas excelente y gran poder antioxidante. Pero al ser una grasa es un producto muy calórico. Por ello debes usarlo, pero sin abusar. Una cucharada sopera en cada comida será suficiente para darle una textura y buen gusto a tus verduras y ensaladas.

9. Bebe suficientes líquidos, fundamentalmente agua e infusiones. Te ayudarán a mantenerte hidratado, calmarán tu apetito,  regularán tu tránsito intestinal y te ayudarán a eliminar las toxinas acumuladas.

Y termino como empecé el post. NO DEJES PARA MAÑANA LO QUE PUEDES HACER HOY. Y empieza hoy mismo tu plan para volver a tu peso saludable.

Y tú, ¿Has ganado mucho peso durante estas fechas? ¿Has empezado ya el plan para perderlo? ¿Cuál es tu truco o consejo especial? ¡Muchas gracias por compartir tu experiencia con nosotros!

2 comments to Recupérate de las Navidades en unas pocas semanas con unos pequeños pasos.

  • Carlos

    Unos consejos sencillos y básicos, pero a los que no solemos prestar atención. Muchas gracias por compartirlos con nosotros.
    Yo aunque no me he excedido demasiado, ya he empezado a poner en marcha algunos de tus consejos: un poco más de ejercicio, tomar fruta (unas tres piezas al día) y beber bastante agua, entre 2 y 3 litros diarios.
    El tema de las comidas es más complicado, pero se hará lo que se pueda.
    Un abrazo y ¡,Feliz año!!

  • anamadrono

    ¡Feliz Año Carlos!

    Me alegra saber que vas por el buen camino. Si no haces mucho ejercicio y no sudas demasiado no es necesario que bebeas 3 litros de agua, me parece un poco excesivo.

    Seguro que este 2013 es un año estupendo para ti. ¡Muchas gracias por escribir!

    Un abrazo, Ana.

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