Qué comer las horas previas a una competición

Plátanos

Ya sabemos cómo debe ser nuestra dieta diaria mientras estamos entrenando, también sabemos qué debemos hacer la semana previa a una competición para aumentar nuestro rendimiento y resistencia a la fatiga durante la prueba, y en este post vamos a ver qué debemos comer las horas previas a la competición para que todo ese esfuerzo que hemos realizado hasta el momento, con nuestro entrenamiento y nuestra dieta, no se venga abajo.

Una vez más los hidratos de carbono serán los protagonistas de estos momentos. Antes de entrar en temas puramente nutricionales hay que destacar que las horas previas a una competición  suelen ser momentos de gran tensión y ansiedad para los corredores, por lo que es muy importante que cualquier comida que ingiramos sea de nuestro gusto, que ya hayamos probado antes (dejaremos las innovaciones para otros momentos) y que sean bien toleradas y de muy fácil digestión.

Podemos dividir las horas previas a la competición en dos partes: de 3 a 6 horas antes, y de 30 a 60 minutos antes de la prueba, ya que el tipo y cantidad de comida será diferente en cada caso.

De 3 a 6 horas antes de la prueba deberemos ingerir una comida rica en hidratos de carbono, y relativamente baja en grasa, proteínas y fibra. Los alimentos cocinados deben estar  a una temperatura lo más cercana posible a la corporal (36-37º) y los no cocinados a temperatura ambiente (si tomamos lácteos o fruta dejarlos un rato fuera de la nevera). Se deberán evitar en lo posible los alimentos crudos (ensaladas, manzanas, etc) ya que se necesita hacer un mayor esfuerzo para digerirlos y pueden provocar molestias.  Si la ansiedad y los nervios nos impiden hacer una comida sólida, se pueden ir tomando poco a poco y en pequeñas cantidades alguna bebida o batido rico en hidratos de carbono  de los que vienen preparados. Ésta comida deberá proporcionarnos entre 500-800 kcal. Algunas opciones serían:

  • Cereales (no integrales) con yogur o leche desnatada
  • Tostadas de pan blanco con miel o mermelada.
  • Bocadillo de plátano con miel o mermelada.
  • Arroz con leche.
  • Plato de pasta o arroz con salsa baja en grasa.
  • Pan, galletas.
  • Plátanos.
  • Barritas energéticas o batidos comerciales preparados.
  • Batido con leche desnatada, plátano, galletas y miel.

Después de estas tres horas previas a la prueba ya no se recomienda tomar ningún alimento sólido, para que se vacíe completamente el estómago y la primera porción del intestino delgado, y así evitar cualquier tipo de molestia digestiva.

En los 30-60 minutos previos a la competición es muy importante cuidar la cantidad de hidratos de carbono que consumimos, ya que éstos tendrán un gran impacto en la cantidad de insulina que se volcará a la sangre. Recordar que la insulina es la hormona que controla los niveles de glucosa en sangre. Si ingerimos una gran cantidad de HC de alto índice glucémico, la glucosa en la sangre subirá muy rápidamente, y nuestro cuerpo en respuesta volcará gran cantidad de insulina, que a su vez retirará rápidamente la glucosa de la sangre, con lo que nos puede provocar una ligera hipoglucemia con la consiguiente disminución de la resistencia física en los primeros momentos de la prueba. Esta situación suele ser transitoria y se supera cuando el cuerpo empieza a poner en marcha los mecanismo de respuesta al ejercicio, y obtiene otra vez glucosa a través de distintos procesos (ver post de Utilización de energía). De 30ª 60 min. Antes de la competición se recomienda tomar bebidas isotónicas o bien bebidas ricas en HC, o un batido de plátanos o barritas energéticas. Aquellas personas que ya hayan experimentado hipoglucemias en otras ocasiones en estos minutos previos a la competición, deberán retrasar la última toma (que siempre será líquida) hasta 5 minutos antes de la prueba. Importante resaltar que cualquier alimento o bebida que tomemos en estos momentos los tendremos que haber probado con anterioridad y deberemos estar seguros de que nos sienta bien.

Por último no os olvidéis de la hidratación, y beber abundantemente antes de empezar a correr.

Publicado por anamadrono en runners.es

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