Qué comer durante una competición

   corredores

     Llegan épocas muy intensas de carreras y maratones, así que vamos a ver qué podemos hacer durante las pruebas para mejorar nuestro rendimiento y retrasar al máximo la aparición de la fatiga. Me gustaría que, si tenéis tiempo, repaséis los post anteriores de utilización de energíacontrol de la glucemia, para así poder comprender mejor la importancia de la nutrición durante las carreras.

    Antes de seguir y ponernos más “técnicos”,  me gustaría resaltar un aspecto fundamental: con las bebidas y alimentos ocurre lo mismo que con la ropa y las zapatillas,  y es que nunca, nunca,  se debe experimentar durante una competición.  Cualquier alimento, bebida, suplemento, barrita o gel que vayamos a ingerir, debemos haberlo probado antes, ya que cada persona es un mundo y tolera o rechaza los distintos alimentos de forma diferente.  Así que ya sabéis, siempre haced pruebas de tolerancia y asimilación durante los entrenamientos, y nunca en una prueba importante.

    Cuando vamos a realizar una carrera de más de una hora, la hidratación y la ingesta de hidratos de carbono (HC) van a desempeñar un papel primordial, ya que ayudarán a retrasar la aparición de la fatiga y mantener el rendimiento, sobre todo en las últimas fases de la prueba. No voy a profundizar aquí en el tema de la hidratación y la reposición de sales minerales, pues ya lo hice en un post anterior. Sólo indicar la recomendación de tomar unos 125-200 ml de líquido cada 15-20 min, sin esperar a la aparición de la sed, que ya nos está indicando cierto grado de deshidratación.

    En  cuanto a los hidratos se recomienda tomar entre 30-60 gr. de HC por hora, dependiendo de la intensidad del ejercicio. Es aconsejable tomarlos a los 30 minutos de haber empezado la prueba y continuar a intervalos regulares, ya que tienen que pasar unos 30 minutos para que se produzca la digestión y absorción. En cuanto qué tipo de hidratos consumir,  los más indicados son los de moderado-alto índice glucémico.  La glucosa, sacarosa y maltodextrinas (presentes en numerosas bebidas y suplementos) tienen efectos similares sobre el metabolismo y  el rendimiento deportivo. No es aconsejable la fructosa (azúcar presente en frutas y zumos), ya que su absorción es más lenta y puede causar molestias gastrointestinales.  Se pueden tomar en forma de bebidas isotónicas, barritas energéticas o geles, siempre eligiendo los de fácil digestión y que no llenen mucho. Algunos geles y barritas son altos en fructosa, y algunos llevan pequeñas cantidades de fibra, proteínas y grasas, lo que puede hacer más difícil su digestión y provocar malestar, aparte de lo incómodo que puede resultar masticar un sólido mientras se está corriendo. En mi opinión lo mejor es optar por bebidas isotónicas  con un contenido del  4-8% en HC, que combinan agua con sales y azúcares, pues se absorben muy rápidamente y no suelen provocar molestias. No se recomiendan proporciones superiores de HC, ya que pueden comprometer  la absorción de líquido y generar molestias gastrointestinales, como dolor abdominal y diarrea.

Espero que con estos consejos vayáis veloces como el rayo.

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