Proteínas y deporte de resistencia.

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      Los deportistas de fuerza y potencia (culturistas, levantadores de peso) tienen bastante claro que sus necesidades de proteínas son mayores a las del resto, y es muy habitual que tomen muchos alimentos ricos en proteínas e incluso suplementos proteicos. El deportista de resistencia, como el corredor, nadador o ciclista, suele centrar su atención en el consumo de hidratos de carbono, que le permitan “tirar” durante las largas jornadas de entrenamientos y competiciones, y es frecuente ver que a menudo desatienden el consumo de proteínas. Hoy veremos que en el deporte de resistencia también están aumentadas las/sus necesidades y que su consumo adecuado tendrá  implicaciones en el desempeño de la práctica deportiva.

      Antes de seguir leyendo gustaría que leyeseis el post de introducción a las proteínas y el de utilización de la energía durante el ejercicio, ya que os ayudarán a entender el contenido de éste.

      Ya vimos que los aminoácidos esenciales deben ser aportados por la dieta, pues el cuerpo no puede sintetizarlos, y que sólo algunos alimentos (carnes, huevos, pescados y lácteos, fundamentalmente) contienen proteínas completas. El consumo de estas proteínas es fundamental para el buen funcionamiento de multitud de funciones en el cuerpo, y si ese consumo es insuficiente, o si las proteínas que consumimos son de baja calidad,  el cuerpo tenderá a  “comerse” sus propias proteínas y por tanto disminuirá la masa muscular, llevando a una disminución de la fuerza y la resistencia, dos cualidades imprescindibles en el deporte.

      En el post de utilización de energía vimos que en deportes de resistencia y larga duración el cuerpo utiliza fundamentalmente glucógeno y grasas como fuente de energía, pero cuando el ejercicio es muy prolongado y se empiezan a agotar las reservas de glucógeno, se activa una enzima (que para los interesados tiene el complicado nombre de “cetoácido ramificado deshidrogenasa”), que permite que se oxiden los aminoácidos ramificados (aminoácidos esenciales muy abundantes en el músculo) produciendo energía directamente en el músculo, y también hace que se libere un aminoácido a la sangre (alanina) que viaja hasta el hígado y allí es transformada en glucosa, que a su vez puede ser utilizada de nuevo como fuente de energía. Dicho de un modo mucho más sencillo; llega un momento en el ejercicio intenso, en el que el músculo no tiene de dónde sacar más energía, y se “rompe” y quema a sí mismo para obtenerla. Sería algo así como una casa que no puede seguir calentándose porque se queda sin leña para la chimenea y empieza a tirar de la madera de la que está construida para  quemarla y producir calor.  Evidentemente necesitaremos más madera para reparar los muebles y las vigas afectadas, pero también habrá que intentar tener más provisiones de leña para la próxima vez. ¿Cómo traducimos esto en términos nutricionales? Muy fácil: para conservar la masa muscular –madera y vigas- en perfecto estado (o en el mejor estado posible) es fundamental asegurarnos un aporte óptimo de hidratos de carbono –leña- (en este blog hemos hablado muchas veces de ellos) y también es importante una buena ingesta de proteínas –madera- para reponer aquellas que hemos gastado en el ejercicio intenso de larga duración.

 

      Me parece interesante resaltar que sólo si el ejercicio supera una cierta intensidad (55-60 VO2 máx. ) ocurre este fenómeno de degradación de proteínas, en concreto de aminoácidos ramificados ( AAR o BCAAs en inglés) para obtener energía. Cuando el ejercicio es menos intenso el cuerpo no agota las reservas de glucógeno, sino que va tirando de grasas y no se activa esa enzima que quema los AAR, como ocurriría en caminatas largas o carreras suaves.

      Y os preguntaréis, si las necesidades de proteínas de los corredores son mayores ¿cuántas debemos consumir? Lo primero de todo, estad tranquilos, pues estas necesidades se cubren de sobra con una dieta equilibrada y normalmente (salvo en casos excepcionales) no es necesario suplemento alguno. En el post de proteínas vimos que el consumo recomendado para una persona sedentaria es de 0,8 g de proteína por kilo de peso y día. En deportistas de pruebas aeróbicas o de resistencia las necesidades son de 1,2-1,4 g/kg peso/día. Así un corredor de 70 kg deberá consumir unos 98 gr. de proteínas al día, que deben estar repartidas entre proteínas de origen animal y vegetal. Esta cantidad, como veremos a continuación es normalmente superada con creces en una dieta habitual:

Pongamos un ejemplo de dieta de un corredor:

Desayuno Proteína(g)
  • Muesli con yogur

11

  • Tostadas con aceite y miel

4

  • Leche desnatada (200 ml)

7

  • Zumo de naranja

1

Media mañana

 

  • Frutos secos y yogur

12

Comida

 

  • Pasta con aceite y albahaca (150 g)

15

  • Filete de pollo a la plancha (150 g)

30

  • Ensalada variada

1

  • Pan (80 g)

7

  • Fruta

1

Merienda

 

  • 2 plátanos

2

Cena

 

  • Plato de verduras

2

  • Pescado al horno(150 g)

30

  • Patatas asadas  (200)

5

  • Pan(80 g)

7

TOTAL

135

 

                En total, este corredor estaría consumiendo unos 135 g de proteínas, la mitad de ellas de alto valor biológico (leche, pollo, pescado), por lo que superaría con creces sus necesidades mínimas de proteína (98 g).

                Publicado por anamadrono en runners.es

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