Paleodieta Para Deportistas

Paleodieta para deportistas

En el post anterior hemos visto cuáles son los fundamentos básicos de la Paleodieta para población general. Y también hemos visto los supuestos efectos beneficiosos que la Paleodieta tiene para paliar o evitar algunas de las enfermedades más frecuentes en el mundo Occidental (diabetes, obesidad, hipertensión…) Pero el deportista tiene unas particularidades que hay que tener en cuenta, por ello se han hecho una serie de adaptaciones que acercan la Paleodieta a las necesidades especiales de los deportistas. Vamos a ver cuáles son.

Las necesidades de energía, de carbohidratos y de proteínas de los deportistas son superiores a las de las personas sedentarias. Un consumo adecuado y suficiente de hidratos de carbono es fundamental para mantener la salud y el rendimiento deportivo. Cuando la intensidad del ejercicio supera un cierto umbral, el cuerpo necesita la energía almacenada en el músculo en forma de glucógeno (ver post de utilización de energía). Así, si las reservas de glucógeno se agotan, sobreviene la fatiga. Por lo tanto unas buenas reservas de glucógeno son fundamentales para poder realizar entrenamientos de calidad y para no quedarse vacío en las competiciones (cuando la intensidad del ejercicio es alta). Si se mantiene un alto volumen e intensidad de entrenamiento y el contenido en hidratos de carbono de la dieta es muy bajo, se puede favorecer el síndrome de sobreentranmiento y la supresión del sistema inmunológico.

La Paleodieta clásica, rica en frutas, verduras, frutos secos y proteínas, puede quedarse corta a la hora de cubrir las necesidades de hidratos de carbono de los deportistas, por ello deben hacerse unas ligeras modificaciones para adaptarse a sus necesidades particulares.

En el año 2007 llega a España la primera edición del libro “Paleodieta para deportistas”, escrito por Loren Cordain (nutricionista) y Joe Friel (entrenador de triatletas y ciclistas de élite),  editados por Desnivel. En la contraportada del libro podemos leer lo siguiente: “Dale a tu cuerpo aquellos alimentos para los que está genéticamente preparado y así conseguirás que tu rendimiento deportivo sea óptimo. (…) Durante décadas, entrenadores, atletas y científicos del deporte han abogado por tomar muchos carbohidratos y también complementar las dietas con productos comerciales para mejorar el rendimiento deportivo, tendencia que ha dejado de lado erróneamente los saludables alimentos frescos.

Paleodieta para deportistas es el primer libro que ofrece un programa verificado que incorpora todos los nutrientes esenciales a partir de una serie de alimentos que los deportistas necesitan para estar completamente sanos. Estudiando tanto las dietas de nuestros antepasados como las de los mejores atletas actuales, los autores muestran cómo corredores, ciclistas, nadadores, triatletas y corredores de fondo pueden obtener magníficos resultados con tan sólo hacer unos cambios sencillos en su dieta.”

En el primer capítulo del libro titulado “La revolución dietética”, encontramos una interesante pregunta hecha en un artículo escrito por Gary Taube y publicado en el 2002 por el New York Times: “¿Y si todo lo que nos han contado no fuera más que una gran mentira?” Se refiere a las recomendaciones dietéticas que tanto las sociedades médicas como las de nutrición llevan realizando hace muchísimos años. Estas recomendaciones se basan en dietas ricas en hidratos de carbono (procedentes fundamentalmente de cereales), moderadas en proteínas y bajas en grasas. Pero ¿y si otra forma de alimentarse fuera más saludable?

Si avanzamos en la lectura del capítulo encontramos las 4 razones que exponen los autores sobre el efecto “ergogénico” de la Paleodieta para deportistas. Los resumo a continuación:

1. Aminoácidos de cadena ramificada: según los autores, la Paleodieta consigue mejorar el rendimiento deportivo gracias a su elevado aporte en aminoácidos de cadena ramificada (muchos los conoceréis como BCAAs, de inglés Branched Chain Aminoacids). Las carnes magras y el pescado, alimentos abundantes en la Paleodieta, son muy ricos en BCCAs. Su consumo en los momentos posteriores al ejercicio consigue “revertir rápidamente el deterioro muscular natural que sobreviene como consecuencia del entrenamiento y por tanto reducir su tiempo de recuperación  y poder así entrenarse con mayor intensidad en la próxima sesión”.

2. Acidez versus alcalinidad del pH de la sangre: según los autores, la dieta típica occidental es globalmente ácida, debido a la preponderancia de alimentos acidificantes como los cereales, los productos lácteos y los productos procesados, en detrimento de las frutas y verduras, que son alcalinizantes. Debido a los productos metabólicos de desecho derivado del ejercicio intenso (ácido láctico, liberación de iones hidrógeno cuando se utiliza la glucosa como fuente de energía para el trabajo muscular), el organismo de los atletas es aún más propenso a la acidez. Así, el seguimiento de la Paleodieta conseguiría alcalinizar la sangre.

3. Nutrientes traza: las frutas y verduras son una fuente muy importante de vitaminas, minerales y fitoquímicos antioxidantes y en combinación con las carnes magras (excelentes fuentes de zinc y vitaminas del grupo B), alimentos básicos de la Paleodieta, que promueven un óptimo funcionamiento del sistema inmunitario. Según los autores, la mayor parte de los deportistas basan su dieta en cereales, aceites y azúcares refinados, por lo que su dieta carece de estos nutrientes importantes y por tanto su sistema inmunitario está muy mermado, lo que les lleva a sufrir procesos infecciosos frecuentes, que dificultan la intensidad y continuidad de sus entrenamientos.

4. Depósitos de glucógeno: ya hemos visto más arriba que el consumo de los hidratos de carbono es básico para la salud y el rendimiento del deportista. Según los autores, “desgraciadamente, tal concepto se ha llevado hasta su extremo, hasta el punto de seguir, con celo casi fanático, veinticuatro horas al día y siete días por semana, dietas altas en carbohidratos, basadas en cereales y féculas”. Los autores consideran que comer carbohidratos a lo largo de todo el día supone un gran exceso y puede desplazar a otros alimentos importantes como las frutas y verduras y “las proteínas formadoras de músculo”. Los autores hacen una adaptación a la Paleodieta clásica y reconocen que “el consumo de almidones y azúcares simples sólo es necesario y útil durante el ejercicio y en el periodo inmediatamente posterior”. Los autores “descubrieron” que cierto tipo de carbohidratos eran más eficaces a la hora de regenerar el glucógeno muscular y son la glucosa (alimento no paleolítico) junto con los almidones presentes en los plátanos, patatas, boniatos y ñames.

Si seguimos leyendo podemos encontrar la siguiente frase “Hay una serie de excepciones cruciales a estas reglas fundamentales (las de la dieta Paleolítica clásica) (…) inmediatamente antes, durante y después de un entrenamiento o competición, deben tomarse ciertos alimentos no paleolíticos con el fin de favorecer una recuperación rápida del organismo.” Creo que en esta frase está resumida la clave de la cuestión: la dieta paleolítica clásica, basada en el consumo exclusivo de frutas, verduras, raíces, tubérculos, frutos secos, carnes magras (a ser posible de animales criados en pastos) y pescados (preferentemente salvajes), no es suficiente para cubrir las necesidades del deportista y por tanto, en los momentos que rodean al entrenamiento, hay que recurrir a alimentos no paleolíticos.

En los siguientes capítulos del libro podemos encontrar una excelente guía de cómo debe ser la dieta en las horas previas al ejercicio, qué comer y beber durante el ejercicio, según la duración del mismo y qué debe comer un deportista después de entrenar para recuperarse óptimamente y poder iniciar -lo más pronto y en las mejores condiciones posibles- el siguiente entrenamiento. No voy a entrar aquí a detallar las recomendaciones nutricionales que hacen los autores para los momentos que rodean a la práctica deportiva, pues me desviaría del propósito de esta entrada, pero tengo que decir que son exactamente las mismas a las que hace cualquier sociedad “tradicional” de nutrición deportiva, y están basadas en la evidencia científica. Los alimentos que proponen son también los mismos, es decir, durante los momentos que rodean a la práctica en la Paleodieta para deportistas podemos encontrar una larga lista de alimentos no paleolíticos como bebidas deportivas comerciales, glucosa, maltodextrinas, proteína de suero (por alguna razón omiten que es “suero de leche”), galletas, geles, sándwiches de mermelada, arroz, barritas energéticas y hasta bebidas sustitutivas de comidas para las carreras de ultra-resistencia, además de otros muchos alimentos que sí entran dentro del concepto paleolítico.

Así la “Paleodieta” para adaptarse al incremento de las necesidades de hidratos de carbono y para aprovechar al máximo los cambios fisiológicos que el ejercicio produce en el organismo, necesita incorporar alimentos no paleolíticos, ricos en hidratos de carbono de alto índice glucémico.

En el capítulo 9 titulado “La Paleodieta del siglo XXI” podemos encontrar una lista de alimentos modernos que debe evitarse; “los alimentos que no forman parte de a dieta paleolítica moderna incluyen cereales, lácteos, frutas y verduras de índice glucémico alto, legumbres, alcohol, alimentos salados, carnes muy grasas, azúcares refinados y casi todos los alimentos procesados“. Las principales razones que aportan los autores son para elimininar los cereales de la dieta son la baja densidad de nutrientes de los cereales, y su capacidad como productores netos de ácido (todavía no tengo información suficiente para rebatir este hecho, lo que sí sé es que el consumo de proteína, debido a los productos derivados de su metabolismo, sí son acidificantes) y que los lácteos “a pesar de tener bajos índices glucémicos, disparan los niveles de insulina en sangre de manera similar al pan blanco”. Ya debatiremos más adelante esta cuestión.

Si seguimos leyendo podemos encontrar frases como “…probablemente formes parte de la masa de histéricos (…) que sugiere que hay una falta de calcio a nivel nacional…”, o esta otra: “A los ojos de fanáticos vegetarianos, nutrólogos y médicos, el consumo de carne fue chivo expiatorio causante de la epidemia de enfermedades coronarias y cáncer…” Vaya por adelantado que no creo ni que haya una epidemia de falta de calcio, ni que las enfermedades coronarias y el cáncer se deban, ni mucho menos, al consumo de carne. Pero cuando uno empieza a utilizar apelativos como “masa de histéricos” o “fanáticos vegetarianos”, a lo mejor ha sobrepasado su propio límite y ha pasado él mismo a formar parte de un grupo de fanáticos de su propia propuesta o sistema nutricional.

Quedan muchos más pequeños detalles que podría comentar del libro “Paleodieta para deportistas”, pero estos son los que me han parecido más importantes.  En el siguiente post os daré mi opinión con los que son los aspectos positivos y las pegas que, a mi juicio, presenta esta propuesta nutricional.

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