Nutrición en el embarazo

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El embarazo es uno de los momentos más especiales en la vida de una mujer. Si estás leyendo este artículo y estás embarazada ¡Enhorabuena! Un nuevo ser humano está creciendo en tu interior. ¿Hay algo más importante que eso? Yo lo dudo. Esta etapa de tu vida es ideal para replantearte tus hábitos alimenticios. Si no tienes unas costumbres muy saludables, deberías empezar a hacer cambios en la dieta y en tu estilo de vida, que te lleven a tener un buen embarazo, a que tu bebé crezca los más sano posible y a preparar tu cuerpo para una posible lactancia natural.

      Desde el punto de vista nutricional, la dieta durante la gestación debe estar orientada a cubrir las necesidades tanto de la mamá como del bebé que se está desarrollando.  Se trata de un periodo de grandes necesidades nutricionales, debido al crecimiento y desarrollo del feto, a la formación de estructuras maternas necesarias para la gestación (placenta, líquido amniótico) y al desarrollo de los depósitos de grasa que asegurarán las reservas de energía necesarias para el parto y la lactancia.

      Uno de los temas que preocupa mucho a mamás y ginecólogos es el aumento de peso, que se ve favorecido por un aumento del hambre y sed de la embarazada, especialmente a partir del segundo trimestre. Depende de cuánto peses antes de quedarte embarazada, deberás ganar más o menos peso. En la siguiente tabla se muestran pesos de referencia según el IMC previo al embarazo (Índice de masa corporal= peso(kg)/(talla(m))2.

 

IMC previo al embarazo

Ganancia de peso recomendada

Bajo peso (IMC≤19,8)

12,5-18 kg

Peso normal (IMC=19,8-26)

11,5-16

Sobrepeso (IMC=26-29)

7-11,5

Obesidad (IMC≥29)

6

 

      Imaginemos una futura mamá que gana 12,5 kg.  durante el embarazo, de esos kilos, unos 3.400 g corresponderían al bebé, 650 g. a la placenta, 800 g al líquido amniótico, 1680 g. al líquido extracelular (lo que normalmente llamamos “retener líquidos”), 3.345 g. a otros tejidos y grasa, 1.375 g. al crecimiento del útero y mamas y 1250 g. al aumento del volumen sanguíneo. YA ves que el peso está muy repartido, por lo tanto, cuida tu peso, pero sin obsesionarte.

      Las necesidades de energía NO son muy superiores a las de la dieta habitual, pues sólo se necesitan unas 250-300 kcal. más a partir del segundo trimestre, mientras que las necesidades de vitaminas, minerales, proteínas y ácidos grasos esenciales aumentan bastante, lo que te obliga a vigilar mucho lo que comes y a elegir alimentos muy nutritivos y huir de comida basura, rica en energía pero baja en nutrientes. Por tanto, no hay que comer por dos en cantidad pero sí en calidad nutricional. Ojo con las dietas muy restrictivas y bajas en calorías, pues se puede producir cetosis, muy perjudicial para el bebé.

      La energía debe proceder mayoritariamente de los hidratos de carbono,  para ello tienes que consumir abundantes frutas, verduras, cereales (arroz, pan, pasta, cereales desayuno) preferentemente integrales y legumbres. Las necesidades de proteínas son un poco más altas que en situación normal, de manera que se necesitan unos 1,5 g. de proteína por kilo de peso. Esto aporte se suele cubrir sin problemas en la dieta media española, que suele ser bastante alta en proteínas, por tanto normalmente no hace falta incrementar su consumo.

      Hay que vigilar el aporte de grasas, para no pasarte de calorías. Así, debes optar por las grasas más saludables, que te aseguren el consumo de ácidos grasos esenciales, como la del aceite de oliva y la grasa presente en los pescados, muy rica en omega-3 (concretamente el DHA) fundamental en el desarrollo de la retina y el sistema nervioso del bebé. También son muy recomendables los frutos secos (nueces, almendras, etc.). Debes limitar las  grasas saturadas (carnes muy grasas, lácteos enteros, quesos grasos, patés, embutidos) y evitar absolutamente las grasas hidrogenadas (presentes sobre todo en bollería industrial y margarinas).

      Como ya he mencionado antes, las necesidades de vitaminas y minerales aumentan mucho durante el embarazo. Así, los requerimientos de ácido fólico son muy altos, y es casi imprescindible tomar un suplemento (normalmente te lo recomienda el ginecólogo desde que decides quedarte embarazada). Los alimentos más ricos en ácido fólico son las espinacas, acelgas, grelos, garbanzos y avellanas. También están aumentadas las necesidades de las vitaminas del grupo B y vitamina C. Las vitaminas del complejo B están presentes en multitud de alimentos, como carne de ternera, pollo y cerdo, huevos, cereales integrales, legumbres, nueces y levadura de cerveza y germen de trigo, por ello con una dieta variada normalmente se cubren las necesidades de este grupo. Los alimentos más ricos en vitamina C son los frutos rojos (fresas, frambuesas), cítricos y el kiwi.

      También aumentan los requerimientos de ciertos minerales como el calcio, el hierro, el zinc, el magnesio y el sodio. Los alimentos más ricos en calcio son los lácteos (leche, queso, yogures), aunque también tienen cantidades importantes algunas verduras como las acelgas, berzas y cardo, algunas legumbres, como los garbanzos, judías blancas, pintas, y las almendras y los higos secos. Las sardinas (comidas enteras, con la espina) son una excelente fuente de calcio. Los alimentos más ricos en hierro hemo (el de más fácil asimilación) son los moluscos (chirlas, almejas y berberechos), carnes rojas, hígado y pescados. Los alimentos ricos en hierro no hemo (que se absorbe menos) son las legumbres (lentejas, garbanzos, judías blancas), verduras de hoja verde como acelgas o espinacas y frutos secos (pistachos, pipas), para aumentar la absorción de hierro es conveniente tomarlo junto a un alimento rico en vitamina C y alejado de cualquier lácteo. El cinc está presente en numerosos alimentos, como carnes, pescados (ostras), cereales y legumbre, y el magnesio lo encontrarás en la leche y sus derivados, carne y cereales.

 

 

 

 Fuentes consultadas:

Material Didáctico de la Sociedad Española de Nutrición Básica y Aplicada (www.senba.es)

Alimentación Marternoinfantil. Pilar Cervera. 2000. Ed. Masson, S.A.

 

 

 

 

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