Los BCAAs en suplementación deportiva

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Siguiendo con la serie de post que inicié hace tiempo sobre suplementación deportiva, vamos a continuar hoy con los aminoácidos ramificados o BCAAs (del inglés Branched Chain Aminoacids). Son aminoácidos esenciales, por tanto deben ser aportados por la dieta. Como su nombre indica, tienen una estructura molecular ramificada. Son tres; valina, leucina e isoleucina. Constituyen un 35-40% de la proteína corporal y el 15% de los aminoácidos del músculo esquelético (el que utilizamos para movernos).

Los BCAAs son una de las estrellas en suplementación deportiva, ahora veremos por qué.

Los BCAAs llevan a cabo varias funciones en el organismo, entre ellas proporcionar energía al músculo en situaciones de ejercicio intenso (ver post anterior), favorecer la síntesis proteica y detener el efecto catabólico (destructor) muscular de ejercicio intenso. Ya comentamos en otros post que cuando el ejercicio es muy intenso (por encima del 60-70% VOmax ), si se agotan las reservas de glucógeno muscular, se pone en marcha una encima (cetoácido remificado deshidrogenasa) que activa la oxidación de aminoácidos ramificados para obtener energía. Este hecho ha llevado a muchos investigadores durante años a emprender numerosos estudios para ver si el rendimiento deportivo se podía mejorar con la suplementación de los BCAAs, pero casi todos han fallado en demostrar esta hipótesis, es decir, no se ha podido demostrar que la suplementación con BCAAs mejore el rendimiento deportivo mediante un incremento del nivel de energía aportado por los BCAAs. Por ello en los últimos años muchos de ellos han cambiado el objeto de sus investigaciones  y se han centrado en los efectos que los BCAAs tienen en la  matriz muscular proteica y en el sistema inmune.

El ejercicio físico conlleva daño muscular, que tiene que ser reparado después del ejercicio, y los BCAAs parecen ser de utilidad en esta función. La leucina es capaz de estimular la señal que la insulina ejerce sobre las células. Ya hemos visto en otros post que la insulina promueve la absorción de aminoácidos por las células, tiene efecto anabólico y favorece la síntesis (construcción) proteica, por lo tanto los BCAAs (fundamentalmente leucina), tendrían, teóricamente, la capacidad de estimular la construcción de proteína muscular. Los datos muestran que la suplementación con BCAAs antes y después del ejercicio tiene efectos beneficiosos disminuyendo el daño muscular inducido por el ejercicio y estimulando la síntesis de proteína muscular.

En cuanto al sistema inmune, ya vimos en el post de glutamina, que tras pruebas muy intensas (como un maratón) se observaba una caída temporal de la actividad del sistema inmune debido probablemente a un déficit de glutamina. Pues bien, trabajos recientes indican que la suplementación con BCAAs mejora la recuperación del sistema inmune y las concentraciones de glutamina plasmática.

En el mercado podemos encontrar los BCAAs en cápsulas, o formando parte de mezclas en batidos de proteína. Normalmente se encuentran en relación 2:1:1 (leucina, isoleucina y valina) o 3:1:1. La verdad es que he investigado mucho sobre la dosificación y os he de decir que hay mucha variabilidad, parece que las dosis habituales varían de 300 mg a 2-6 gramos de BCAAs al día, tomadas media hora antes y media después del entrenamiento.

Si os suplementáis con BCAAS debéis saber que compiten para su transporte dentro del cerebro con la tirosina, fenilalanina, triptófano y metionina, por lo que niveles excepcionalmente altos de BCAAs podrían interferir en la producción de ciertos neurotransmisores como la serotonina y dopamina, los cuales son fabricados a partir de estos aminoácidos. Por lo tanto no superéis las dosis recomendadas.

Yo os recomendaría que siempre consultaseis con un profesional que os asesore en cuanto a alimentación y suplementación. Y recordad que la base debe ser una dieta óptima.

Fuentes consultadas:

  1. Negro M, Giardina S, Marzani B, Marzatico F. Branched-chain aminoacid supplementation does not enhace athletic performance but affects muscle recovery and the immune system. J Sports Med Phys Fitness. 2008; 48(3):347-51.
  2. Blomstrand E, Eliasson J, Karlsson HK, Köhnke R. Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise. J Nutr. 2006 Jan;136(1 Suppl):269S-73S.
  3. Nutrición en el deporte. Ayudas ergogénicas y dopaje. González Gallego J, Sánchez Collado P, Mataix Verdú J. Ed. Díaz de Santos. 2006

2 comments to Los BCAAs en suplementación deportiva

  • Hola Ana, excelente post y mis felicitaciones por tu gran labor divulgativa.

    A proposito de la entrada y desde mi punto de vista, la suplementación con BCAA’s en deportistas es prescindible.
    Como bien dices en la entrada, un tema sobre el que se ha especulado mucho, pero todavía no se ha demostrado, es la teoría de que la toma de BCCA’s antes del ejercicio puede disminuir la fatiga central al competir con el triptófano.

    Así, parece que la única ventaja demostrada es su capacidad anabólica y reparadora del tejido muscular. Pero en este aspecto mi opinión es ¿Por qué utilizar un suplemento que aporte únicamente unos pocos gramos de aminoácidos ramificados, si con un suplemento de proteínas de suero e HC incorporamos también una alta cantidad de BCCA’s y además favorecemos la resístesis de glucógeno muscular?

    ¿Tu que opinas Ana?
    Un cordial saludo

  • anamadrono

    Hola Cristina,

    muchas gracias por escribir y por tus palabras. Es verdad que sobre los BCAAs todavía queda mucho por investigar. Yo personalmente utilizo mucho más los suplementos de suero que los BCAAs, pero creo que pueden tener su utilidad en varias circunstancias:

    tomados antes del entrenamiento de ayunas a primera hora de la mañana o cuando llevamos muchas horas de ayuno durante el día antes de un entrenamiento (a veces es dificil ajustar los horarios de la vida diaria a las horas de comidas y entrenamientos), se evita un excesivo catabolismo muscular.

    tomados durante entrenamientos de muy larga duración, yo los utilizo con mis corredores de ultradistancia en entrenamientos largos de findes de semana (5-6 horas de carreras por montaña) y todos dicen que lo notan muchísimo, que se recuperan muchísimo más rápidos de esas salidas tan largas.

    Cuando hay varios entrenamientos a lo largo del día, o entre sesiones de entrenamiento muy largas e intensas. Ten en cuenta que los deportistas de alto rendimiento, a veces pasan 3-5 horas diarias entrenando y hay que meter comida pre entrenamiento, durante y post. En esas ocasiones utilizar los BCAAs puede ser de gran ayuda durante las prolongadas sesiones en combinación con el whey ates y/o después.

    Esa es mi experiencia con los BCAAs, pero como te digo yo uso más el whey+CH.

    Un saludo y gracias por participar!

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