Las legumbres

legumbres3 El consumo de legumbres ha descendido mucho en los últimos años por muy diversas razones. Los que nos dedicamos al mundo de la nutrición no nos cansamos de insistir en que son un alimento muy rico y equilibrado, que debería formar parte de una dieta saludable. Las legumbres son los alimentos de origen vegetal más altos en proteínas. Destacan además por su alto contenido en hidratos de carbono y fibra, su bajo contenido en grasa y su riqueza en algunas vitaminas y minerales. Con esta carta de presentación seguro que todos os animáis a consumirlas más a menudo.

Como ya he dicho en la introducción, las legumbres tienen un alto contenido en proteínas (un 20%) de alto valor biológico, pues presentan una buena proporción de aminoácidos esenciales. Son un poco deficientes en el aminoácido metionina,  complementándose a la perfección con los cereales, bajos en lisina. Así, cuando mezclamos en una misma comida una legumbre y un cereal (lentejas con arroz, sopa de cocido con garbanzos y fideos) conseguimos una proteína de muy buena calidad, equivalente a cualquier proteína animal (carne, pescados, huevos y lácteos), pero a un precio muy inferior. Por esta razón a menudo se les llama “la carne de los pobres”.

Las legumbres son ricas en hidratos de carbono de tipo almidón (80% amilosa y 20% amilopectina). Esta proporción amilosa/amilopectina determinan su bajo índice glucémico (alrededor de 30), ya que la amilosa (presente en mayor proporción que la amilosa) tiene una estructura helicoidal no ramificada, que dificulta la acción de las enzimas digestivas, retrasando su digestión y por lo tanto la velocidad con la que se eleva la glucosa sanguínea tras su ingestión. La amilopectina, al tener unas cadenas muy ramificadas es más accesible a las enzimas digestivas y se digiere más rápidamente.

Tienen un alto contenido en fibra de tipo soluble e insoluble. También contiene unos oligosacáridos de cadena corta (rafinosa, estaquiosa y varbascosa), que son fermentados por la flora intestinal, produciendo diversos gases, y por tanto responsables de flatulencia que en ocasiones producen.

Son muy bajas en grasa (salvo el altramuz, la soja y el cacahuete) y, a diferencia de las carnes y pescados, no tienen colesterol,  lo que las hace ideales para todo tipo de dietas, especialmente aquellos con riesgo cardiovascular. Dentro de las pocas grasas que tienen (de 1-5 g/100 g) abundan los ácidos grasos poliinsaturados, especialmente ácido linoleico (serie omega-6).

Las legumbres son ricas en magnesio, manganeso, hierro, zinc y muy ricas en vitaminas del grupo B (B1, nicina y ácido fólico). Además son bajas en sodio y ricas en potasio, lo que las hace idóneas para personas con hipertensión.

Por todas estas razones son ideales en una dieta equilibrada. Su contenido en HC de bajo índice glucémico las hace imuy adceuadas para personas diabéticas y, al contrario de lo que se piensa normalmente, para aquellas que quieren controlar su peso. Por su elevado contenido en fibra son muy beneficiosas para mantener una buena salud intestinal, mantener bajos los niveles de triglicéridos y el colesterol. Su bajo contenido en grasa representa una gran ventaja frente a las proteínas de origen animal, a menudo ricas en grasa.

Algunos truquitos: al cocinarlas conviene añadir la sal en el último momento, para evitar que la piel se endurezca. A aquellas personas que les resulte muy difícil su digestión, o que les produzcan muchos gases, las pueden tomar trituradas, en puré.

Yo os recomendaría que un par de veces a la semana sustituyáis el menú típico de arroz/pasta+proteína+ensalada por un plato de legumbres con arroz y verduras (que le den sabor), acompañado de una ensalada variada. Jugad con la especias y con las mezclas de sabores y descubriréis platos riquísimos, super nutritivos y divertidos. Las posibilidades son infinitas. Si las cocináis así, de forma sencilla y ligera, os sentarán fenomenal. Podéis dejar los platos más grasientos y pesados (fabada, cocido) para ocasiones especiales.

Que las disfrutéis.

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