La hidratación en el ejercicio

agua

Llevas entrenando todo el invierno para pruebas importantes que disputarás esta primavera-verano. Has seguido minuciosamente tu plan de entrenamiento y has puesto especial atención a lo que comes. Incluso puede que te hayas dejado algún kilo de grasa por el camino. Todo está más o menos bajo control, pero hay algo más que tienes que tener muy en cuenta para que todos estos esfuerzos te lleven a buen puerto, sobre todo ahora que empiezan a subir las temperaturas -¡por fín!-,  y es tu estado de hidratación durante los entrenamientos y la competición.

El agua debe considerarse como un verdadero nutriente, pues está involucrada en numerosas funciones del organismo. Es el medio en el que tienen lugar todas las reacciones químicas del organismo. Actúa como transportador de nutrientes y como vehículo para eliminar productos de desecho, lubrica y proporciona soporte estructural a tejidos y articulaciones, y finalmente tiene un papel fundamental en la regulación de la temperatura corporal, y esto es de vital importancia para un corredor. Durante el ejercicio físico cerca del 75% de la energía empleada se disipa en forma de calor y, gracias a la evaporación del sudor a través de la piel, el cuerpo es capaz de mantener la actividad muscular sin una elevación excesiva de la temperatura corporal. Por lo tanto, la reposición del líquido que se ha eliminado a través del sudor es absolutamente fundamental para el buen desarrollo y seguridad de la actividad deportiva. No hacerlo puede tener importantes consecuencias en tu rendimiento.

Durante el desarrollo de la actividad deportiva incluso pequeñas pérdidas de líquido, si no se reponen, pueden tener consecuencias negativas sobre el rendimiento:

  • Una deshidratación ligera, si se produce de forma brusca, equivalente al 2% del peso corporal (1,4 l de agua en un hombre de 70 kg), puede disminuir el rendimiento entre un 10-30%. Si la pérdida de líquidos se produce de forma progresiva, el organismo puede tolerar hasta un 4% sin que disminuya la capacidad de rendimiento.
  • Una pérdida superior al 4% de líquidos  hace que disminuya además del rendimiento, la fuerza.
  • Con un 6% el individuo siente mucha sed, debilidad, irritabilidad y agotamiento. Por encima de ese nivel pueden aparecer mareos y alteraciones psíquicas y motrices.
  • Si la deshidratación supera el 10% se entra en el límite de peligro mortal por golpe de calor, ya que el cuerpo no es capaz de disminuir su temperatura corporal.

La necesidad de líquidos va a depender básicamente de las pérdidas de agua que se den durante el ejercicio, que a su vez dependen de varios factores:  altitud (a mayor altitud mayores pérdidas hídricas), temperatura (las altas temperaturas aumentan las pérdidas de fluidos por sudoración y las bajas temperaturas pueden aumentar las pérdidas a través de la respiración), sudoración (varía de unos atletas a otros, cuanto más se suda, mayor riesgo de deshidratación) y  duración e intensidad del ejercicio (cuanto más intensa y larga sea la actividad, mayores son las necesidades de agua).

Cuando no se repone el líquido perdido se llega a un estado de deshidratación, que puede tener, además de consecuencias graves sobre la salud, un impacto directo y muy negativo sobre tu rendimiento deportivo. Pero no sólo el agua es importante, también lo es la reposición de electrolitos, pues a través el sudor, además de agua, se pierden sales minerales como el sodio y el potasio.

En 1996 el Colegio Americano de Medicina Deportiva  (American College of Sports Medicine, ACSM) con el fin de prevenir o aminorar las consecuencias de la deshidratación, estableció unas recomendaciones claras y prácticas para reemplazar los líquidos durante el ejercicio, en función de la duración e intensidad del mismo, que resumo a continuación:

  1. Se recomienda una dieta equilibrada y consumo abundante de líquidos las 24  horas previas a un evento.
  2. Se recomienda beber aproximadamente 500 ml de líquido dos horas antes del ejercicio para propiciar una hidratación adecuada y dejar tiempo para la excreción del agua ingerida en exceso.
  3. Durante el ejercicio, los atletas deben empezar a beber tempranamente (pasada una hora) y a intervalos regulares con el fin de consumir los fluidos a una tasa que permita reponer toda el agua perdida por la sudoración, o consumir la cantidad máxima tolerable (aprox. 250 ml cada 15 min, o 500 ml cada 30 min). (Este punto se ha modificado recientemente y ya no se aconseja beber la máxima cantidad tolerable, sino guiarse más por la sed).
  4. Se recomienda que la temperatura de los fluidos sea entre 15-22 grados, y que tengan sabor, para aumentar la palatabilidad y propiciar la reposición de fluidos.
  5. Se recomienda agregar cantidades apropiadas de carbohidratos y electrolitos (sales minerales) para los eventos deportivos de más de una hora, ya que podrían mejorar el rendimiento. En eventos de menos de una hora no existe suficiente evidencia de que estas bebidas (con carbohidratos y electrolitos) mejoren el rendimiento frente al consumo de agua pura.
  6. Durante el ejercicio intenso de más de una hora, se recomienda consumir carbohidratos a una tasa de 30-60 g/h para retrasar la fatiga, que puede logarse bebiendo entre 600-1200 ml/h de una solución que contenga un 4-8% de HC, que pueden ser glucosa, sacarosa o maltodextrinas.
  7. Se recomienda la inclusión de sodio (0,5-0,7 g/l de agua) en la solución hidratante que se ingiere durante los ejercicios de más de una hora.

Estas recomendaciones siguen vigentes hoy en día, con algún ligero cambio. Por ejemplo, ya no se recomienda ingerir la máxima cantidad tolerable, sobre todo en esfuerzos muy prolongados, de ultra resistencia (ultramaratones, Ironman, etc), sino dejarse guiar por la sensación de sed, pues como veremos en próximas entradas se daban muchos casos de hiponatremia.

Así que ya sabéis, si vais a entrenar o a participar en una competición de larga duración ¡no os olvidéis de la bebida!

En el próximos post os hablaré de cuánto líquido debéis beber durante los entrenamientos y/o competiciones y cómo calcular vuestra tasa de sudoración. También hablaremos de qué otras opciones hay además de las bebidas deportivas (uso de cápsulas de sal, combinación de agua con geles, etc…).

1 comment to La hidratación en el ejercicio

  • Se ha comprobado que una pérdida de agua corporal de más de un 2% inducida por el ejercicio realizado en condiciones calurosas disminuye el rendimiento en una amplia variedad de pruebas de rendimiento físico y mental.

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