La distribución de alimentos a lo largo del día

reloj y comida

      Así como el tipo de alimentos, sus raciones y su frecuencia de consumo son importantes en el contexto de una dieta saludable, no lo es menos su distribución a  lo largo del día, y es que ésta debe estar diseñada en función de las distintas actividades que realicemos durante la jornada, ya que determinarán las necesidades que tiene el cuerpo en los distintos momentos.

      Como norma general se recomienda hacer unas 5 comidas al día; 3 principales y dos tentempiés, distribuidos de la siguiente manera:

      El desayuno es una comida fundamental, aunque muy a menudo es menospreciada. El cuerpo viene de un ayuno de unas 10-12 horas y necesita combustible para arrancar y hacer frente al largo día. Lo primero que necesita es energía, por ello no deben faltar los hidratos de carbono, que los aportarán los cereales fundamentalmente (pan tostado, galletas, cereales de desayuno). Además es conveniente añadir un lácteo (leche, yogur o queso) que aporte calcio y proteínas y alguna fruta, que nos proporcione vitaminas (además de azúcar). También se puede añadir un poco de jamón o pavo, para conseguir un aporte extra de proteínas, y aceite de oliva virgen a las tostadas, que nos aportará grasas de muy buena calidad (ácidos grasos monoinsaturados).

      A media mañana y a media tarde es buen momento para tomar aquellos alimentos fáciles de consumir y digerir y que equilibren la dieta del resto del día, mantengan los niveles de azúcar en sangre, y “maten” el hambre para evitar llegar hambriento a la siguiente comida. Por ejemplo, si somos perezosos con la fruta, o no nos va bien después de comer, o en el caso de los niños, sabemos que en el cole no toman suficiente, podemos aprovechar estos momentos para consumirla. Los lácteos, o incluso unos pocos frutos secos son también una excelente opción. Aquellos que necesitan un aporte extra de energía y nutrientes, pueden optar por los bocadillos de fiambre  o queso.

      La comida que hagamos a medio día dependerá de nuestras necesidades de energía y de la actividad que vayamos a realizar por la tarde. Como base fundamental habrá que tomar un plato proteico (carne, pollo, pescado, huevos, legumbres) y verduras o ensalada (como plato principal o de acompañamiento de la proteína). Si estamos cuidando nuestro peso, tomaremos pocos hidratos de carbono (pan, pasta, arroz…) pero si no tenemos problema, o si vamos a hacer deporte por la tarde (o lo hemos hecho por la mañana), tomaremos un primer plato o acompañamiento de hidratos (patatas, arroz, pasta). De postre, si se toma, fruta o yogur.

      La cena debe ser ligera para facilitar el sueño y el descanso. Es recomendable que incluya elementos “reparadores”, con algo de proteína, para que el cuerpo las pueda utilizar para reparar estructuras durante la noche. Esta proteína debe ser ligera como pollo, pavo,  pescado o huevos. Como acompañamiento, una ensalada o verdura. Con los hidratos, lo mismo que medio día; depende de las necesidades de cada uno, aunque como norma se aconseja menos cantidad.  De postre, igual que en la comida, fruta o yogur.

 

 

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