La alimentación antioxidante I

antioxidantes En un post anterior ya vimos qué son los radicales libres, qué efectos producen sobre las estructuras celulares (ADN, proteínas y lípidos) y cuáles son las consecuencias que tienen sobre la salud a medio-largo plazo. Hoy vamos a hablar sobre los antioxidantes, qué son, qué hacen, cómo se clasifican, y los más interesante y práctico para todos, dónde se encuentran y cuál es la mejor forma de consumirlos.

Un antioxidante es una molécula capaz de retardar o evitar la oxidación de otra molécula, oxidándose a sí misma. En el organismo los antioxidantes se encargan de neutralizar a los radicales libres antes de que puedan dañar  componentes vitales de las células, trabajando conjuntamente para evitar el daño oxidativo a dichas estructuras (ADN, lípidos y proteínas). Hay varias formas de clasificar a los antioxidantes, según sean solubles en agua (hidrosolubles) o en grasa (liposolubles), según sean de producción endógena (los sintetiza el propio cuerpo) o exógena (los obtenemos de la dieta), según sean primarios o secundarios, según trabajen dentro de la célula o fuera de ella.  El mundo de los antioxidantes es tremendamente amplio y hay miles de formas de enfrentarse a él. Yo en este post, intentaré no perderme en los océanos de su bioquímica y ceñirme a lo que creo que os puede interesar más a todos los corredores, que es cuáles son los principales antioxidantes exógenos y en qué alimentos podemos encontrarlos.

Los antioxidantes que obtenemos de la dieta o suplementos, los podemos clasificar en tres grupos.

  1. Vitaminas y minerales.
  2. Fitonutrientes
  3. Plantas antioxidantes

Como el tema es muy extenso, hoy os hablaré de las vitaminas y dejaré los fitonutrientes y plantas antioxidantes para el otro post.

Dentro de la vitaminas, las que tienen mayor poder antioxidante son la vitamina C, la vitamina E y la provitamina A o betacarotenos. Entre los minerales con función antioxidante están el zinc y el selenio.

La vitamina C es un potente antioxidante, pues dona sus electrones a los radicales libres con mucha facilidad. Participa en numerosos procesos en el cuerpo, entre ellos la síntesis de colágeno, por lo que es fundamental para el buen estado de la piel, huesos, músculos y vasos sanguíneos. Favorece la absorción del hierro, participa en el metabolismo del calcio y es importante para la función del sistema inmune. Protege al LDL (también llamado colesterol malo) contra la oxidación (acordaos de que este hecho era el responsable de la formación de las placas de ateroma) y ayuda a neutralizar sustancias tóxicas como los nitritos presentes ciertos alimentos como carnes procesadas (jamón, tocino, salchichas, carnes a la brasa), pues evita su transformación en nitrosamina, sustancia reconocida como agente inductor del cáncer. También interviene en los procesos de desintoxicación de las toxinas del tabaco. Alimentos ricos en vitamina C son los cítricos, fresas, kiwi, perejil, verduras de hoja verde, brócoli y  espinacas, entre otros. La vitamina C se destruye con el calor y se va perdiendo a medida que pasa el tiempo desde su recolección, por lo tanto  lo más recomendable es tomar estos alimentos en crudo y lo más frescos posibles e inmediatamente después de pelarlos.

La vitamina C trabaja junto a la vitamina E, donándole electrones y por tanto reciclándola en su poder antioxidante. La Vitamina E es otro potente antioxidante (en realidad la vitamina E es el nombre genérico de los tocoferoles y tocotrienoles), es liposoluble, está presente en la membrana de las células y logra interceptar los radicales libres protegiendo a los ácidos grasos poliinsaturados de dichas membranas frente a la oxidación. Tiene efectos antiinflamatorios,  ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares y protege frente los radicales libres generados por el ejercicio físico intenso. Es muy abundante en los aceites de semillas (maíz y girasol), en el aguacate, yema de huevo, nueces y almendras y en las verduras de hoja verde.

Los betacarotenos son precursores de la vitamina A. Son excelentes para frenar las reacciones en cadena de los radicales libres.  Son los responsable del color amarillo-anaranjado de frutas y verduras. En general, cuanto más intenso sea el color naranja de alimento, mayor es su contenido en betacarotenos.  Los alimentos más ricos en betacarotenos son la zanahoria, calabaza, batata, melón calabacín, pomelo, albaricoque y brócoli. También son abundantes en las espinacas y verduras de hoja verde.

Los antioxidantes trabajan conjuntamente unos con otros, y se necesitan mutuamente para realizar sus funciones en el organismo, pues se reciclan unos a otros, donándose sus electrones para que puedan renovar su poder antioxidante. Se postula que esta necesidad de sinergia es lo que ha hecho que algunos estudios destinados a demostrar el efecto beneficioso de un antioxidante específico, no hayan conseguido demostrar los resultados esperados, pues se necesitan entre ellos para trabajar cooperativamente. A su vez, deben ingerirse equilibradamente entre ellos, para evitar que una ingesta excesiva de unos sólo pueda derivar en una intensificación de la oxidación en el organismo a largo plazo. Por ello no se recomienda el consumo de un solo antioxidante por separado en forma de suplemento.

Hay algunos estudios científicos que sugieren un efecto beneficioso de la suplementación con antioxidantes en determinados grupos de deportistas, pues incrementan significativamente los niveles séricos de antioxidantes y disminuyen los marcadores hormonales y enzimáticos del estrés oxidativo tras el ejercicio . Para población general de momento  no  ha sido posible obtener  resultados concluyentes sobre el consumo de suplementos antioxidantes. Muchos deportistas a la hora de planificar su dieta centran su atención en la ingesta  de hidratos de carbono (panes, pasta arroz) y proteínas, olvidándose de las frutas y verduras. La mejor forma de asegurarnos un aporte adecuado en antioxidantes es con una dieta rica en frutas, verduras y frutos secos, ya que estos alimentos funcionan como una “polifarmacia”, pues aparte de aportar vitaminas  aportan fitonutrientes, otras sustancias  antioxidantes con las que trabajan conjuntamente, de las que hablaré en el próximo post. Como ya he dicho en otras ocasiones, es muy útil aplicar la regla de los colores: cuantos más colores diferentes haya en vuestra dieta, más nutrientes diferentes contendrá. Una ensalada verde (lechugas o espinacas), naranja (zanahorias), amarillo (maíz)  y rojo (tomates), con unas cuantas nueces o pipas,  o un batido de frutas funcionan como auténticos cócteles  antioxidantes. ¡¡¡Pon color en tu vida!!!

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