Introducción a las proteínas

Proteinas

En esta segunda entrada al blog os voy a hablar de las proteínas. Las proteínas son, estructuralmente, un poco más complejas que los hidratos de carbono, químicamente se caracterizan por ser compuestos nitrogenados, es decir, a parte del carbono, hidrógeno y oxígeno (de los que se componían los HC), contienen nitrógeno. Desempeñan múltiples funciones en nuestro cuerpo, todas ellas de vital importancia, como formar parte de la estructura de los músculos, huesos o tendones, funcionan como catalizadores de numerosas reacciones químicas, transportan numerosas sustancias como hormonas o fármacos, participan en los sistemas de defensa y también pueden ser utilizados como fuente de energía, aunque este proceso es energéticamente poco rentable para el organismo y genera productos tóxicos que deben ser procesados y eliminados por el hígado y riñones.

Las proteínas están formadas por un total de 20 aminoácidos diferentes, que son sus unidades estructurales básicas. Hablamos de péptidos cuando el número de aminoácidos unidos es menor  de 100, y de proteínas cuando la molécula tiene más de 100. Estos veinte aminoácidos se pueden clasificar atendiendo a diferentes criterios: según su estructura en ramificados o no ramificados, según su composición en azufrados o no azufrados, etc.,  pero aquí nos interesa su clasificación atendiendo al punto de vista nutricional. Así los clasificaríamos en aminoácidos esenciales y no esenciales. Los no esenciales son aquellos aminoácidos que no necesariamente deben ser obtenidos a través de la dieta, ya que el cuerpo los puede sintetizar (formar) a partir de otros aminoácidos u otros compuestos, y son 12. Los aminoácidos esenciales son aquellos que necesariamente deben ser obtenidos a través de la dieta, ya que el organismo no dispone de las herramientas bioquímicas necesarias para fabricarlos y son 8. Este último concepto es de vital importancia a la hora de seleccionar las proteínas que ingerimos, ya que la calidad de éstas (las proteínas) se mide en función de los aminoácidos esenciales que contiene. Las proteínas de origen animal (carne, pesado, leche y derivados) son de mejor calidad que las de los cereales y otros vegetales.

La digestión de las proteínas comienza en el estómago y continúa en el intestino donde diversas enzimas procedentes de los jugos del estómago, páncreas e intestino, las rompen en unidades muy pequeñas que son absorbidas y transportadas hasta el hígado.  Para que se aprovechen y digieran bien las proteínas es muy importante masticarlas mucho, ya que cuanto más trituradas estén, más fácil les será a las distintas enzimas romperlas, y también es importante el cocinado, ya que las altas temperaturas o la trituración (en purés) facilitan los procesos digestivos.

No todos los aminoácidos que contienen los alimentos son aprovechados por las células del organismo, sólo lo hacen aquellos que en ese momento se necesitan. El resto puede ser utilizado como fuente de energía cuando el aporte de hidratos de carbono o grasas no es suficiente,  o puede transformarse en grasa cuando el total de calorías ingeridas es superior al gasto.

Las principales fuentes de proteínas son las carnes, pescados, leche y sus derivados y  huevos, las legumbres y frutos secos también tienen un contenido en proteínas bastante alto y de considerable calidad. Otros alimentos como cereales y resto de vegetales también contienen proteínas, pero en menos proporción y de menor calidad. En nuestro medio, donde se toma habitualmente una alimentación variada con productos animales, legumbres y cereales, está asegurada la proteína de gran calidad media. Las legumbres son escasas en un tipo de aminoácido esencial (metionina) mientras que los cereales y derivados (arroz, pasta, pan) lo son en otro aminoácido, llamado lisina, lo que hace que su calidad no sea óptima, así que es importante saber que cuando mezclamos cereales y legumbres en una misma comida (lentejas con arroz, sopa de cocido con garbanzos y pasta) complementamos los aminoácidos de unos con los de otros y obtenemos una proteína de alta calidad. También hay que resaltar que los alimentos cuyas proteínas se complementan deben ingerirse en la misma comida, para que sus aminoácidos entren en el cuerpo al mismo tiempo y se puedan formar las proteínas necesarias, cosa que no ocurriría si se ingieren en momentos distintos. Por ello es conveniente que en una misma comida haya diversos grupos de alimentos, y si tomamos arroz o pasta, incluir siempre una pequeña porción de alimento proteico, como leche (en forma de bechamel, por ejemplo) o queso o postre lácteo.

Se recomienda que el consumo de proteínas sea de un 10 a un 15% de la energía total de la dieta, con un mínimo de 0,8 gr. de proteína por kilo de peso, aunque en nuestra sociedad es frecuente que dicho consumo alcance hasta un 30%. Esto podría suponer un sobreesfuerzo  para el hígado y riñones, que deben eliminar el nitrógeno procedente de la degradación de las proteínas en forma de urea. No hay que olvidar que si en la dieta no se aportan suficientes hidratos de carbono y grasas que garanticen el aporte energético, habrá que aumentar la cantidad de proteínas ingeridas, ya que serán utilizadas como fuente de energía, como por ejemplo en las dietas de adelgazamiento.

Un adulto sano que pese 60 kilos deberá ingerir entre 48-65 gramos de proteína al día, guardando un equilibrio entre las proteínas de origen animal y vegetal (aproximadamente mitad y mitad) ya que las de origen animal normalmente van acompañadas de grasa. Para que os hagáis un idea; un filete pequeño (100 gr.) aporta unos 20 gr. de proteína, un huevo entero unos 13 gr., un vaso de leche entre 6-8, 100 gr. de frutos secos entre 15 y 30, y 100 gr. de legumbres alrededor de 20. Así que ya sabéis, no olvidéis incluir, en por lo menos  tres de las principales comidas, un alimento rico en proteínas.

Más adelante hablaremos de los suplementos de proteínas, cuándo es conveniente utilizaros, qué tipos hay, qué ventajas presentan, etc.

Publicado por anamadrono en runners.es

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