¿Es necesario consumir cantidades muy altas de proteínas para conseguir aumentar la masa muscular?

Ingesta de proteinas e hipertrofia muscular

Muchos deportistas de fuerza o culturistas tienen interiorizada la idea de que para hacer crecer sus músculos necesitan ingerir enormes cantidades de proteínas. Esto les lleva a consumir grandes cantidades de alimentos proteicos que acompañan, además, de suplementos de proteínas. Pero ¿es realmente necesario? ¿Consumir grandes cantidades de proteínas es más beneficioso que consumir cantidades ligeramente altas? Vamos a verlo.

En este post  no voy a tratar el tema de si mantener una muy elevada ingesta de proteínas a lo largo del tiempo puede afectar negativamente a la salud del hígado y/o riñones, pues eso sería motivo de otro post y tampoco está muy calro hasta la fecha. Hoy os voy a hablar de un artículo que se publicó ayer mismo y que viene a traer algo de luz en esto de las proteínas y el aumento de la masa muscular.

El estudio se titula “The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals (Efecto de una dieta hiperproteica (4.4 g/kg/día) en la composición corporal en deportistas de fuerza entrenados). El autor principal del artículo es Jose Antonio, uno de los fundadores de la International Society of Sports Nutrition (ISSN)  y referente a nivel mundial en nutrición deportiva, con lo que el artículo y sus resultados cuentan con mi total confianza.

Lo primero sería dejar clara la idea de lo que es una dieta alta en proteínas; según la ISSN   el consumo de proteínas recomendado para los deportistas, se sitúa entre 1,4-2 g/kg/día, dependiendo de los objetivos y del tipo de deporte realizado. Cantidades superiores a esto ya se consideraría una dieta hiperproteica para deportistas.

El objetivo del estudio era evaluar si ingestas muy altas de proteínas (muy superiores a las recomendadas) producían mejoras en la composición corporal (mayor ganancia de masa muscular) que las ingestas recomendadas. En el estudio se seleccionaron a 20 deportistas de fuerza entrenados (llevaban entre 6 y 9 años entrenando), 10 de los cuales fueron asignados al grupo control y 10 al grupo de intervención (en realidad reclutaron 20 para el grupo control, pero 3 se retiraron porque refirieron no ser capaces de consumir cantidades tan altas de proteínas, 1 por molestias gastrointestinales y otros 6 no dieron razones). La intervención en los dos grupos fue la siguiente:

Grupo control: mantuvieron los mismos hábitos de dieta y entrenamiento (consumo de proteínas 1,8 g/kg peso/día).

Grupo alto en proteínas (HP; High Protein): dieta con 4,4 g/kg peso/día de proteínas y entrenamiento habitual. Para alcanzar esas elevadas ingestas seguían con su dieta habitual y añadía suplementos de proteínas.

Cantidades de nutrientes consumidas por el grupo control y grupo alto en proteinas antes y despues de intervencionLos individuos del grupo HP ingirieron unas 800 cal más al día y uno 145 g más de proteínas. Podéis ver los resultados de las ingestas en esta tabla.

Cuando evaluaron la composición corporal de un grupo y otro antes y después, los investigadores encontraron que no existían diferencias significativas en ninguno grupo (p los dos grupos aumentaron su masa muscular, pero estas diferencias no llegaron a ser estadísticamente significativas), pese a que los individuos del grupo HP ingirieron unas unas 800 cal más y 145 g más de proteínas al día que el grupo control. Esto, según los autores, contradice la idea de que “Una caloría es una caloría”. Es decir, que el exceso de calorías no tiene el no tiene el mismo efecto en el cuerpo cuando el exceso es producido por aumento de proteínas a si es producido por el  exceso de carbohidratos o grasas.Variaciones en composición corporal según ingesta de proteinas

Una de las posibles explicaciones a esta falta de aumento de peso a pesar de un aumento importante en la ingesta de energía, en los individuos que realizaron el estudio en el grupo HP, podría explicarse debido al efecto termogénico de las proteínas (mayor en individuos entrenados y con buena composición corporal) y mayor tras consumo de proteína whey (que es con la que se suplementaron los individuos del estudio) frente a otros suplementos de proteínas como la caseína o la proteína de soja. Otra de las explicaciones de los diferentes resultados frente a otros estudios que si observan una mayor ganancia muscular está en el hecho de que este estudio se llevó a cabo con individuos entrenados, en los que es necesario realizar también modificaciones importantes en el plan de entrenamiento para conseguir ganancias de masa muscular.

Según los resultados del estudio, los autores concluyen que una dieta hipercalórica hiperproteica (4,4 g de proteína/kg/día) no contribuye a una ganancia de la masa muscular en individuos entrenados que no hacen modificaciones en el plan de entrenamiento mayor que una dieta normo-proteica. Es necesario investigar si esta dieta hipercalórica hiperproteica, acompañada de modificaciones en el entrenamiento dirigidas a la hipertrofia en individuos entrenados, produciría mayores ganancias de masa muscular que una dieta que cumple con las ingestas recomendadas de proteínas (2,0 g/kg/día).

En 2012 se publicó un interesante artículo en JAMA sobre el Efecto el efecto del contenido en proteínas de la dieta en la ganancia de peso, el gasto energético y la composición corporal mientras se sigue una dieta hipercalórica (“Effect of protein content on Weight Gain, Energy Expediture and Body Composition during Overeating”)  .  En este estudio se analizó el efecto de tres dietas hipercalóricas:

Baja en proteínas: 5% de la energía procedente de proteínas.

Contenido normal en proteínas: 15% de energía procedente de proteínas

Alta en proteínas: 25% de la energía procedente en proteínas.

Se observó que los individuos que siguen una dieta hipercalórica y baja en proteínas ganaban menos peso que los individuos que siguen una dieta normal o alta en proteínas (3,16 kg frente a 6,05 y 6,51 respectivamente). Los tres grupos aumentaron su masa grasa de forma similar (unos 3,5 kg de media), aunque sí que se observaron diferencias en cuanto a la masa muscular. Así, los individuos de bajas proteínas perdieron 0,70 kg de masa muscular, mientras que los individuos de contenido normal o alto de proteínas ganaron 2,87 y 3,18 kg de masa muscular respectivamente. Es decir, el exceso de calorías provocará por sí misma un aumento de grasa corporal (los tres grupos ganaron la misma cantidad de grasa), pero solo si se aumenta la cantidad de proteínas se consigue también aumento de masa muscular (los grupos normal y alto en proteínas ganaron masa muscular , mientras que el grupo bajo en proteínas perdió), probablemente debido a un aumento de la síntesis de proteínas musculares.

Variaciones en masa grasa y masa muscular en dietas bajas en proteinas, con contenido normal en proteinas e hiperproteicas

¿Qué saco yo como conclusión? Que el consumo de proteínas es muy importante para obtener mejoras en la composición corporal y aumento de la masa muscular, pero que este consumo no necesita ser exagerado, es suficiente con alcanzar ingestas de 1,6-2 g/kg/día. Hoy por hoy no está claro que ingestas superiores, muy por encima de las recomendadas, provoquen mayores aumentos de masa muscular.

Y para finalizar, que el consumo de proteínas sea muy importante, no quiere decir que sea lo único importante. Es solo un factor más. Hay un mundo más allá del arroz con pollo o el brócoli con salmón y aguacate. No desatiendas el resto de alimentos de la dieta; frutas, verduras, frutos secos, aceites crudos, legumbres, cereales integrales, carnes magras, pescados, huevos, pollo… Se puede ser culturista, o tener objetivos de hipertrofia y comer maravillosamente bien, variando mucho los alimentos que comes cada día. Cuanto más variada sea tu dieta, mayor cantidad de nutrientes aportará y, por tanto, será más saludable.

Fuentes consultadas:

Jose Antonio, Corey A Peacock, Anya Ellerbroek, Brandon Fromhoff and Tobin Silver. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. JISSN 2014, 11:19.  

Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J: International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 2007, 4:8. 

Bray GA1, Smith SR, de Jonge L, Xie H, Rood J, Martin CK, Most M, Brock C, Mancuso S, Redman LM. Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial. JAMA. 2012 Jan 4;307(1):47-55. 

Fotografía obtenida de www.notyouraveragefitnesstips.com

1 comment to ¿Es necesario consumir cantidades muy altas de proteínas para conseguir aumentar la masa muscular?

  • Bro

    Si leemos los dos articulos y llegamos a la conclusión del autor, es la siguiente: “Among persons living in a controlled setting, calories alone account for the increase in fat; protein affected energy expenditure and storage of lean body mass, but not body fat storage”

    Conclusion: las calorías en si cuentan para el aumento de la grasa, las proteinas sirven para como combustible energetico y para ganar masa magra, no para almacenar grasa.

    Nada que ver con la conclusión que ha sacado el que ha publicado este articulo, que intenta hace ver que un mayor consumo de proteínas no hace ganar mas músculo, mientras que los estudios querían hacer ver que un mayor consumo de proteínas no hace ganar mas grasa en proporción.

    PD: No se porque sale tanta importancia al tema del daño que se le hace al riñon (tenemos dos) y al higado (se regenera), mientras que el pancreas (solo uno y no se regenera) es el organo mas afectado a nivel mundial por mucha mas diferencia (mas de 1.000 millones de diabeticos en el mundo) y pasan oimpicamente de hacer mas estudios sobre ello.

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