El control de la glucemia, la insulina y el índice glucémico.

indice glucémico

 En entradas anteriores ya he introducido conceptos como glucemia, índice glucémico e insulina, que veremos más ampliamente en este post. Hablamos de glucemia cuando nos referimos a los niveles de glucosa en sangre. Se miden en mg de glucosa por dl de sangre, y los valores normales oscilan entre 75-110 mg/dl en ayunas, y  por debajo de 200 mg/dl después de comer. Como ya hemos mencionado en otras ocasiones, la glucosa es el combustible energético fundamental para casi todos los tejidos, y el único que el sistema nervioso central puede utilizar en condiciones normales o fisiológicas. De ahí la importancia de mantener unos niveles adecuados de glucosa en sangre, y la razón por la cual el cuerpo dispone de mecanismos muy sensibles para evitar la hipoglucemia (niveles bajos de azúcar en sangre) que podría tener consecuencias graves para el sistema nervioso, mientras  que se toleran elevaciones (hiperglucemias) de cierta amplitud, aunque pueden ser perjudiciales a largo plazo.

El cuerpo dispone de un complejo sistema de hormonas que se encargan de mantener la glucemia dentro de niveles adecuados. Cuando los niveles de azúcar empiezan a bajar, el glucagón, la adrenalina y los glucocorticoides se encargar de estimular la producción de glucosa a través de la utilización de proteínas del músculo y de la grasa almacenada en el tejido adiposo, por ello se llaman hormonas hiperglucemiantes. Por el contrario, cuando los niveles de azúcar en sangre empiezan a subir es la insulina la que se encarga de mantenerlos “a raya”, a través de varios mecanismos: estimula la entrada de glucosa en el músculo y en el tejido adiposo (retirándola del torrente sanguíneo), estimula la formación de glucógeno (utilizando la glucosa) en el hígado y en el músculo, estimula la formación de grasa (partiendo de la glucosa) en el hígado y en tejido adiposo, estimula la captación de aminoácidos por parte del músculo y favorece la síntesis de proteínas en el mismo. Por todo ello decimos que es una hormona hipoglucemiante (baja niveles de azúcar en sangre) y anabólica (estimula la formación del músculo y tejido adiposo).

Ahora bien, ¿de qué depende que suban más o menos los niveles de azúcar en sangre tras una comida? Pues de la cantidad y tipo de hidratos de carbono que se consuman, así como la forma de cocinado y otros alimentos (como grasas y proteínas) que acompañen dicha comida. Es ahora cuando el concepto de índice glucémico (IG) adquiere gran relevancia, ya que es una medida que se utiliza para clasificar a los alimentos (hidratos de carbono) según el incremento que producen en los niveles de glucosa en sangre, a las dos o tres horas de haberlos consumido, y se miden en relación a un alimento de referencia, la glucosa, a la que se le asigna valor de 100. En la imagen superior se muestra el efecto que tienen dos alimentos (uno de alto IG y otro de bajo IG) sobre los niveles de glucosa en sangre y cómo fluctúan dichos niveles en las dor horas siguientes al consumo de dichos alimentos. El concepto fue ideado por el Dr. David Jenkins en 1981. Hay varios factores que afectan al IG de los alimentos:

  • El tamaño de las partículas: cuanto menor sea el tamaño de las partículas, mayor será el IG, así los alimentos triturados (purés, papillas) tienen mayor IG que sus versiones “enteras”.
  • Los demás alimentos ingeridos en la misma comida: las grasas y las proteínas tienden a retrasar el vaciamiento gástrico, por lo que disminuyen el IG.
  • El cocinado, la cocción prolongada de ciertos alimentos produce la ruptura del almidón en moléculas más pequeñas, permitiendo una digestión más rápida y subiendo por tanto el IG. Así, por ejemplo la zanahoria cocida, o la pasta hervida durante mucho tiempo tienen mayor IG que la zanahoria cruda o la pasta al dente.
  • El contenido de fibra, las versiones integrales en general tienen menor IG que sus versiones refinadas.

Podemos clasificar los hidratos de carbono en aquellos de alto IG como la glucosa, maltosa, miel, cereales corn flakes, pan blanco, patatas,  calabaza,  zanahoria cocida, miel, y aquellos de moderado-bajo IG como la fructosa, cereales integrales, pan de centeno, pan integral, espaguetis, macarrones, legumbres en general y  mayoría de las frutas.

Con todo lo expuesto hasta ahora, ¿qué aplicaciones tiene la clasificación de los alimentos según su IG? Este concepto es de gran importancia en nutrición, pero más aún en el caso de pacientes diabéticos, ya que tienen comprometida la capacidad de producción de insulina, y por tanto deben elegir alimentos que produzcan moderadas subidas de glucosa en sangre. A su vez es un concepto de gran utilidad en las dietas de control de peso, pues es importante mantener la glucemia y los niveles de insulina en sangre. También son de gran utilidad en la alimentación de los deportistas, que elegirán alimentos de alto o bajo IG según el momento y los objetivos que deseen conseguir. Así, en las horas previas a una competición o entrenamiento se debe optar por alimentos de moderado-bajo IG, que mantienen más estables los niveles de glucosa en sangre, incrementan el tiempo de resistencia y mantienen mayores concentraciones de glucosa plasmática hacia el final del ejercicio. Sin embargo, durante la realización de la actividad (competición o entrenamiento) es preferible recurrir a los de alto IG, que suelen ser más fáciles de digerir y producen elevaciones rápidas de glucosa en sangre, disponible enseguida como fuente de energía para el músculo. En los momentos posteriores al entrenamiento o competición, también se debe optar por alimentos de alto IG, que disparen los niveles de azúcar y por tanto los de insulina, para aprovechar las cualidades anabólicas de ésta, y estimular la producción de glucógeno muscular (ver post recarga de glucógeno) y estimular la reparación y formación de masa muscular.

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