Dieta saludable

dieta saludable

      Una dieta saludable es aquella que cubre todas las necesidades nutricionales del individuo. Aunque las dietas deben adaptarse a las necesidades especiales de cada uno, podemos hablar de unas líneas básicas para población general. Una dieta saludable debe ser muy variada y rica en productos frescos, preferentemente de temporada, ya que así nos aseguramos el aporte de gran variedad de nutrientes. Debe incluir los siguientes alimentos:

2-4 raciones de frutas  frescas al día, aportan agua, azúcares, fibra, vitaminas, fundamentalmente vit.C y carotenos (ambos potentes antioxidantes), y minerales como el potasio y el selenio.

3-5 raciones de verduras y hortalizas al día, son una fuente fundamental de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Es recomendable tomar una ración en crudo, en forma de ensalada, ya que así se conservan al máximo los nutrientes y otra cocinada, al vapor, a la plancha, al horno o hervidas en poco agua para conservar mejor sus nutrientes.

2-3 raciones de lácteos  al día. Son la leche, yogures, quesos y postres lácteos. Constituyen una fuente importante de proteínas de gran calidad, son la fuente fundamental de calcio y contienen  vitaminas liposolubles  A y D (esta última fundamental para la asimilación y fijación del calcio) y vitaminas B2 y B12. Aquellas personas que por la razón que sea no pueden o no quieren consumir lácteos deben asegurar el aporte de calcio mediante alimentos alternativos, como leches o yogures de soja, arroz o avena enriquecidos con calcio, verduras ricas como las espinacas y las berzas, o frutos secos como las almendras, también ricos en calcio.

4-10 raciones de cereales al día, dependiendo de las necesidades de energía de cada uno. Los cereales (arroz, pasta, panes, galletas, cereales de desayuno) nos aportan gran cantidad de hidratos de carbono, por ello son una fuente fundamental de energía. Muchas de las vitaminas y minerales se encuentran en las cáscaras de los cereales, por lo que es muy aconsejable tomar las versiones integrales, además de por el aporte de fibra, fundamental para la salud del sistema digestivo.

3-4 raciones de carne (ternera, pollo, pavo, cerdo, etc.) a la semana. Aportan  proteínas de gran calidad, vitamina B12, hierro de muy fácil asimilación, potasio, fósforo y zinc. Debido a su gran contenido en grasas saturadas es conveniente elegir los cortes más magros y retirar toda la grasa visible antes de consumirlas.

3-4 raciones de pescados (o mariscos) a la semana. Son una fuente importante de proteínas de alto valor biológico, vitamina D y yodo (importantísimo para el buen funcionamiento del tiroides). Su interés fundamental radica en su riqueza en ácidos grasos poliinsaturados  omega-3, muy saludables.

2-4 raciones de legumbres a la semana. Son fuente importante de hidratos de carbono de absorción lenta y de proteínas de gran calidad, además de fibra, vitaminas y minerales. Son una gran alternativa a las proteínas de origen animal.

Aceites y grasas. Hay que consumirlos a diario de forma moderada. Son mucho más saludables las de origen vegetal, sobre todo el aceite de oliva virgen  por lo que son preferibles a las de origen animal. Hay que limitar el consumo de grasas saturadas presentes en carnes y embutidos, lácteos y bollería y pastelería industrial.

Azúcares, dulces y bebidas azucaradas. Su consumo es innecesario, aportan energía y ningún nutrientes, por lo que se deben evitar al máximo posible.

 

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