Deportistas a dieta.

deportistas a dieta

Algunas personas tienen una constitución “grande”  y por mucho que corran o hagan dieta no conseguirán nunca llegar a un peso dentro de los rangos que recomiendan los expertos, otros simplemente no siguen una dieta adecuada, por dejadez o por desconocimiento. Muchos son los que me preguntan qué pueden hacer para perder peso mientras siguen practicando deporte. A todos ellos dedico este post, en la creencia de que unos buenos hábitos nutricionales nos llevarán a nuestro peso ideal (que es sólo nuestro y no necesariamente ha de cumplir con unas tablas o cánones establecidos). A veces hace falta hacer sólo unos pequeños cambios y los resultados se van viendo poco a poco, pero se quedan para siempre.

Lo primero que me gustaría aclarar es que seguir una dieta para perder peso no tiene porqué implicar una bajada en el rendimiento, ni una falta de energía, ni la necesidad de pasar hambre (aunque los primeros días cueste un poco adaptarse al nuevo plan y sí que se tenga ganas de comer ciertas cosas). Si la dieta está bien planificada, es completa y se adapta a las necesidades de cada uno, se puede continuar perfectamente con el plan de entrenamiento, y poco a poco, a medida que se van perdiendo los kilos de más, aumenta mucho el nivel de energía y la vitalidad. Si estáis cansados, decaídos y con falta de energía mientras seguís una dieta de adelgazamiento, es que algo no estáis haciendo bien. El pasado desafío Maratón de Praga, uno de los concursantes llegó a la consulta con ligero sobrepeso y unos hábitos nutricionales poco saludables, y consiguió perder 6,5 kilos (sólo de grasa, sin perder masa muscular) en algo menos de 2 meses mientras seguía los duros entrenamientos para poder terminar el maratón. Al principio le costó un poco adaptarse a la nueva forma de comer, pero una vez “cambió el chip”, todo fue rodado. Según se iba dejando los kilos en el asfalto se encontraba mucho mejor. Le volví a ver en la San Silvestre y seguía igual de bien.

Ya escribí hace un tiempo algunos consejos para perder peso, aquí sólo los resumiré (el que quiera ver el post completo lo puede hacer en este link):

  1. No obsesionarse.
  2. No saltarse ninguna comida.
  3. Tomar abundantes frutas y verduras.
  4. Controlar y seleccionar bien los hidratos de carbono.
  5. Comer suficientes proteínas.
  6. Vigilar las grasas y elegir las más saludables.
  7. Beber abundante agua.
  8. Utilizar técnicas de cocinado sencillas.

Hoy os contaré cómo organizo  las dietas de mis corredores a dieta, siguiendo estos consejos básicos que os acabo de exponer:

Una de las cosas que me suele llamar bastante la atención es que cuando la gente se pone a perder peso, se lanza a las ensaladas y la verdura y la fruta, a los cereales integrales y se olvidan un poco de que las proteínas son también fundamentales y muy necesarias para ayudar a la pérdida de peso y evitar la pérdida de masa muscular. Una dieta insuficiente generará sensación de cansancio y de hambre, además de favorecer la flacidez.

Lo primero de todo es adaptar la dieta a los gustos y estilo de vida de cada uno.

En el desayuno siempre procuro meter hidratos de carbono, preferentemente integrales (cereales integrales, muesli, pan integral, tortas de arroz integrales) que acompaño con una alimento rico en proteínas (yogur desnatado, queso bajo en grasa, jamón serrano, york o pavo, o incluso algún huevo si alguien tiene costumbre), una o varias frutas y un puñado de nueces (ricas en omega 3), además del té o café que acostumbre a tomar cada uno. Dentro de estos grupos de alimentos, las opciones son infinitas. Cuanto más se ajuste a vuestros gustos, más fácil os resultará adaptaros a la dieta. Lo normal es que nuestros desayunos sean demasiado “dulces”, lo que hace que a media mañana estemos muertos de hambre (por la bajada en los niveles de glucosa en sangre), por eso yo siempre procuro ir cambiando poco a poco al salado (tostadas con pavo o queso, frutos secos, etc).

A media mañana y media tarde hay que tomar un tentempié que puede ser algo de fruta con un lácteo y algún fruto seco, o un minibocadillo de atún, pavo o jamón con una fruta, o un yogur con fruta y un puñado de muesli. Todo depende del espacio entre una comida y otra, del peso que necesitemos perder,  de si vamos a entrenar antes de la siguiente comida, del nivel de entrenamiento, etc.

La organización de la comida y la cena irá en función de las necesidades de cada uno, pero básicamente deben estar compuestas de un plato grande de verdura o ensalada, de un plato de alimento proteico bajo en grasa (pescado, pollo, marisco, huevos, carnes magras) y la cantidad de hidratos se variará en función de las necesidades individuales y de lo que haya que perder. Yo normalmente introduzco en la comida (además de la verdura o ensalada) un plato de arroz, pasta, legumbres o patatas los días de entrenamiento, y los días de descanso dejo sólo la verdura y la proteína con algo de pan integral. Por la noche, cuanto menos hidratos, mejor. De postre, fruta o yogur.

Opciones para la comida pueden ser: plato judías verdes con jamón y pollo asado con patatas al horno, o pisto con arroz integral y dos huevos, o lentejas con verduras y dorada a la plancha. Para la cena es mejor elegir comidas más sencillas de preparar y ligeras, como una ensalada de tomate y pepino más tortilla de dos huevos, o una ensalada de pollo con queso y manzana, o espinacas rehogadas y mejillones al vapor o ensalada de escarola y granada con pollo a la plancha y salsa de yogur y curry, etc. Las combinaciones y opciones son infinitas, y además pueden resultar deliciosas y divertidas.

Los suplementos de proteínas tomados después de los entrenamientos ayudan bastante a conservar la masa muscular.

Espero que estos consejos os sirvan para algo. Ya me contaréis.

6 comments to Deportistas a dieta.

  • Carlos

    Un artículo muy interesante. Entiendo que esta dieta que planteas es para alguien que hace ejercicio regularmente.
    ¿Qué cambios incluirías para alguien que no realiza mucho ejercicio?

  • anamadrono

    Hola Carlos,

    en una persona que no realice ejercicio simplemente reduciría los hidratos de carbono (pan, pasta, arroces, legumbres) y limitaría el consumo de frutas a dos o tres al día, dejando el resto de alimentos que tienen funciones estructurales, reparadoras y reguladoras (proteínas, grasas esenciales, vitaminas y minerales, presentes en carnes, pescados, huevos, lácteos desnatados, aceite oliva, frutas y verduras).

    Espero haber resuelto tus dudas. Si no es así, aquí estoy para cualquier cosa que necesites.

    Un saludo, Ana.

  • Carlos

    Muchas gracias por tu rápida respuesta. Se nota que estás pendiente, no solo de proporcionarnos información muy útil con tus artículos, sino que tratas de responder a nuestras dudas personalmente.

  • anamadrono

    Carlos, gracias a ti por participar en el blog!!!

  • pedro

    q opinas llamada paleo dieta para deportistas? q propugna eliminacion cereales (especial trigo), mas consumo alimentos proteinicos, eliminacion productos refinados…me mandaron un link para explicarmelo….
    http://escuchatucuerpo.xocs.es/2012/07/7-1-motivos-para-no-comer-cereales/
    gracias ana!

  • anamadrono

    Hola Pedro,

    Hace mucho que quiero escribir un post sobre la Paleo, pero ya sabes que me gusta prepararme mucho los temas y llevarlos muy trabajados, después de
    investigar y conocer profundamente el tema. NO me gusta emitir juicios a la ligera. De momento no he tenido tiempo de estudiar el tema en profundidad.

    Muchos de los puntos de la dieta paleo son muy positivos, entre ellos hacer un cambio hacia una dieta más natural, con más productos frescos, frutas, verduras, frutos secos, grasas saludables, etc. Pero hay dos puntos en los que en pricipio (y digo en principio porque no tengo estudiado a fondo el tema tanto como me
    gustaría) discrepo: es en demonizar el consumo de cereales, legumbres y lácteos y en preconizar el elevado consumo de proteínas animales.

    Entre una dieta basada en productos refinados, cereales y precocinados y la dieta Paleo, hay muchos puntos intermedios: Nuestra Dieta Mediterranea!!!. Otra cosa son los problemas de intolerancias o alergas alimentarias, a alguno de los alimentos excluidos de la dieta paleo, en cuyo caso sí es necesario.

    En cuanto tenga tiempo (que a este paso será dentro de mucho) publicaré un post más extenso.

    Muchas gracias por seguirme y participar en el blog. Saludo, Ana.

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