CAMBIO nº 8. Reparte tu consumo de proteínas a lo largo de todo el día.

reloj y comida

Como ya es habitual en lunes, os propongo un nuevo cambio que optimice vuestra dieta, que provoque cambios a nivel fisiológico-metabólico  y os haga sentir mejor. Esta semana, como siempre, os propongo un pequeño cambio que puede tener consecuencias muy positivas en vuestra sensación de bienestar. Se trata de:

REPARTIR EL CONSUMO DE PROTEÍNAS A LO LARGO DEL DÍA.

Los alimentos ricos en proteínas (yogures, leche, queso, pollo, carne, pescado, huevos, legumbres, frutos secos)  aportan a nuestro cuerpo aminoácidos esenciales (que nuestro organismo no es capaz de fabricar) que son importantísimos para reparar estructuras, para mantener fuerte y firme nuestra masa corporal, para fabricar hormonas o sustancias reguladoras, etc. Por lo tanto, ingerir todos los días una cierta cantidad de proteínas es muy importante para mantener los fisiológicos y las estructuras corporales. Si, además, repartimos el consumo de proteínas en pequeñas porciones a lo largo del día obtendremos varias ventajas:

*Favorece la sensación de saciedad. Cuando se consumen alimentos proteicos la sensación de hambre es menor, lo que redunda en un menor consumo de calorías. (Otro día explicaré cuáles son los mecanismos que producen este efecto).

*Disminuye el índice glucémico de la comida: cuando se consumen hidratos de carbono junto con proteínas (una fruta y un yogur desnatado, o una tostada con jamón, un plato de pasta con verduras y pollo), se retrasa la asimilación de los hidratos de carbono, por lo que los niveles de azúcar en sangre permanecen más estables. Digamos que es un concepto contrario a las dietas disociadas (cuya pérdida de peso se basa en un menor consumo de calorías por el aburrimiento que produce comer solo una cosa).

*Incrementa el gasto energético del organismo debido al elevado efecto ergogénico de las proteínas (los alimentos proteicos consumen gran cantidad de energía para poder ser aprovechados y metabolizados).

*Favorece el incremento de la fuerza y la mejora de la composición corporal debido a una mayor biodisponibilidad de aminoácidos en sangre que facilitan una mayor síntesis proteica. O dicho en palabras más sencillas, si tomamos regularmente proteínas a lo largo del día, los aminoácidos -esos pequeños ladrillos que nuestro cuerpo necesita para “fabricar” músculo- estarán continuamente disponibles en la sangre para que los “obreros” de las células musculares los utilicen para reparar y construir masa muscular.

En mis años de experiencia asesorando nutricionalmente a todo tipo de personas, he observado que la mayoría (no todos claro), tanto en los desayunos, como en los tentempiés que realizan a lo largo del día, siente una predilección por los alimentos ricos en hidratos de carbono y grasas y le cuesta más tomar alimentos ricos en proteína y bajos en grasas.

Así es muy habitual que la gente desayune un vaso de leche con cereales, galletas, bollos o tostadas con mantequilla y mermelada, que luego a media mañana tome una fruta o una barrita de pan con aceite y tomate ( en el mejor de los casos), y que por la tarde tome un café o una infusión con algún dulce (galleta, madalena, bollito) o picotee colines, palitos de pan, etc. Todos estos alimentos nos aportan hidratos de carbono y grasas, normalmente de muy rápida asimilación, pero prácticamente nada de proteínas (salvo en el caso de la leche). Esto nos mantiene en un subir y bajar de azúcar en sangre permanente y hace que a las pocas horas de haber comido ya se sienta hambre otra vez.

A la hora de la comida, muchas veces se toma solo un plato de pasta, o una ensalada sin acompañar con un alimento proteico. Esto, una vez más favorece la sensación de hambre a las pocas horas de haber comido. Además nuestro cuerpo no tendrá a mano disponibles todos los aminoácidos (sus ladrillos) que necesita para mantener nuestra masa muscular y resto de estructuras celulares y para fabricar distintas moléculas importantes.

Y ¿cómo podemos hacer para repartir nuestro consumo de proteínas a lo largo del día? No se trata, ni mucho menos, de estar comiendo filetes y huevos a todas horas, sino de hacer pequeños e importantes cambio. A la hora del desayuno añade yogur, jamón, pavo o algún queso bajo en grasa (queso de Burgos, requesón…). A media mañana o media tarde, lo mismo: acompaña la fruta con yogures o queso desnatados (cada yogur tiene aproximadamente 5-7 gr de proteína de buena calidad), o tómate un mini-sándwich o bocadillo de jamón, atún, queso o pavo. Si no tienes que limitar tu ingesta de calorías también puedes mezclar frutos secos con algún cereal (muesli con yogur y cereales) obteniendo una fuente de proteína de buena calidad. A la hora de la comida y la cena, combina siempre un plato de verdura o ensalada, con un plato proteico (huevos, pescado, pollo, carne, marisco) y añade alguna fuente de hidratos de carbono (pan integral, patata, arroz, pasta…) en función de tus necesidades de energía. Y para aliñar o cocinar de aceite de oliva virgen extra.

Has la prueba durante esta semana y notarás enseguida una mayor sensación de saciedad, un mejor control del apetito y mayor sensación de energía.

Qué, ¿te apuntas al cambio?

1 comment to CAMBIO nº 8. Reparte tu consumo de proteínas a lo largo de todo el día.

  • Lorena

    Me gustaria saber en gramos o raciones, por ejemplo si un yogurt por la manana que al medio dia cuanto por la tarde ycuanto por la noche gracias

Deja una respuesta

  

  

  

You can use these HTML tags

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>