CAMBIO nº 7. ALIGERA TUS CENAS.

Cenas ligeras

Este lunes empezamos nuestra séptima semana de cambios que nos lleven a una vida  más plena, saludable y feliz. Y ¿qué os propongo hoy? Pues como dice el título de este post ALIGERAR LAS CENAS. ¡Pero ojo! Esto no quiere decir que nos vayamos a cama con una o dos frutitas (¡sería un  grave error!), sino que elijamos bien los alimentos para que sea una comida a la vez baja en calorías y alta en nutrientes. Vamos a ver por qué es importante y qué es lo que debemos hacer.

Ya lo dice la sabiduría popular: desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo. La cena es la última comida del día y la hacemos poco antes de irnos a la cama. Esto quiere decir que nuestro cuerpo ya no va a tener la oportunidad de quemar muchas calorías y por tanto, si hay un exceso, las transformará en grasa. Sin embargo, durante la noche, nuestro cuerpo se encarga de reparar estructuras y sintetizar proteínas, por lo que necesita los nutrientes adecuados para poder realizar estas funciones.

Muchas veces la causa de las cenas copiosas o muy calóricas es la falta de organización o el exceso de estrés, que nos hacen llegar a casa con ganas de asaltar la nevera y tomar lo que pillemos. Yo os aconsejo que os planifiquéis bien las cenas de la semana de manera que tengáis siempre en vuestra nevera y despensa todo aquello que necesitáis para preparar una cena nutritiva y ligera.

¿Cuáles son los alimentos que debes evitar en las cenas? Precisamente aquellos que muchos incluyen en las “cenas rápidas de picoteo”: pan, colines, arroces, pasta, frutos secos, quesos grasos, fiambre graso (chorizo, salchichón…), postres azucarados (flanes, natillas, arroz con leche). Todos estos alimentos es mejor dejarlos para otros momentos del día ya que aportan ese exceso de energía que nuestro cuerpo no necesita cuando está descansando.

¿Cuáles son los alimentos que sí deben estar presentes en la cena? Aquellos ricos en nutrientes y bajos en calorías. La cena ideal debería estar compuesta por:

  • Un gran plato de verduras, setas o ensalada (fuente de fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y fitonutrientes). Esto no quiere decir que cenar tenga que ser aburrido. El día que optes por las verduras tienes muchas opciones: crema de calabacín y calabaza (sin nata ni quesos grasos) o crema de verduras, acelgas o espinacas rehogadas con pimentón, judías verdes, coliflor o brócoli al vapor, verduras a la plancha o al horno, espárragos blancos o trigueros, etc. Si eres más de ensaladas la variedad también enorme. Hoy en día podemos encontrar en los supermercados muchas lechugas y brotes diferentes ideales para ensaladas, a las que podemos añadir sin miedo tomate, espárragos, cebolla, pepino…si cambias cada día además de evitar el aburrimiento mejorarás el valor nutritivo de tu dieta, ya que cada alimento aporta unos nutrientes diferentes.
  • Un alimento rico en proteínas: pollo, ternera, huevos, pescado, fiambre magro (pavo, jamón ibérico, jamón york) o quesos desnatados. Todos son ricos en proteínas de buena calidad y bajos en grasas. Tu cuerpo necesita los aminoácidos contenidos en estos alimentos para reparar las estructuras (músculo, piel, tejidos…) y para fabricar moléculas que desempeñan numerosas funciones vitales (hormonas, enzimas, proteínas trasportadoras…). Los lácteos, huevos y carnes son además ricos en el aminoácido triptófano que es precursor del neurotransmisor serotonina que ayuda a inducir el sueño. El plato de proteína es igualmente importante que la ensalada o la verdura. No lo omitas; un bajo consumo de proteínas en la dieta favorecerá  la pérdida de masa muscular y por tanto la flacidez. Una ración adecuada será unos 100-150 g dependiendo de nuestro peso. Cenar solo fruta o ensalada (sin proteína) es un grave error que comete la gente cuando vigila su peso y no hace sino agravar el problema.

Si sois de los que habéis hecho deporte justo antes de cenar, podéis tomar algo de pan integral como acompañamiento o alguna otra fuente de hidratos.

Si no podéis pasar sin postre podéis tomar un yogur desnatado o una fruta pequeña.

Hacer este pequeño cambio, aligerando las cenas pero aumentando a la vez su valor nutritivo, os ayudará a equilibrar el consumo energético y de nutrientes del día, facilitará un sueño más ligero y os ayudará a no acumular grasa mientras dormís. Poco a poco verás como tu cuerpo se va afinando.

¿Y tú, te apuntas al cambio?

2 comments to CAMBIO nº 7. ALIGERA TUS CENAS.

  • Lamentablemente soy celíaco y hay un montón de cosas como harinas y cereales no puedo comer, y no solo es a nivel salud, a nivel económico es muy caro padecer este problema.

  • anamadrono

    Gonzalo, hay muchas otras cosas que puedes tomar. Lo bueno “entre comillas” de ser celiaco es que obligatoriamente tu alimentación tendrá que estar basada en alimentos naturales y frescos (frutas, verduras, hortalizas, tubérculos, carnes, pescados, frutos secos, lácteos, legumbres) así que puede ser una oportunidad para llevar una dieta más sana. MI recomendación es que no recurras mucho a las “versiones sin gluten” de productos clásicamente con gluten, como panes y galletas, sino que más bien cambies tu forma de alimentarte.

    Mucha suerte en todo. Un saludo, Ana.

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