Cafeína y rendimiento deportivo

granos_cafe Llevo varios post hablando de ayudas ergogénicas. Hoy le toca el turno a la cafeína. La cafeína es uno de los estimulantes más utilizados en el mundo. Supongo que muchos de vosotros sois consumidores habituales de café, té o bebidas de cola, pero no todos sabréis que la cafeína está considerada como ayuda ergogénica, que os puede ayudar a mejorar vuestro rendimiento deportivo y que desde hace muchos años, multitud de equipos de investigación de todo el mundo se dedican a estudiar sus efectos sobre el desempeño y rendimiento deportivo. En este post os explicaré qué tipo de compuesto es la cafeína, dónde se encuentra, cuál es su mecanismo de acción, los  efectos que produce en el cuerpo, las dosis recomendadas para su consumo y cuál su papel en la mejora del rendimiento deportivo.

La cafeína es un alcaloide del grupo de las xantinas, que actúa como droga estimulante y psicoactiva. La cafeína se encuentra en muchas especies de plantas. La fuente habitual de cafeína es el café, pero también se encuentra en el té (teína), guaraná (guaranina), mate (mateína), cacao y refrescos de cola, entre otros. El contenido de cafeína varía enormemente de unas plantas a otras. Dentro de una misma especie también existe gran variabilidad. Así, el contenido en cafeína del café varía dependiendo de la variedad, del tipo de grano y del método de preparación. Como curiosidad os contaré que las plantas producen cafeína como pesticida natural, a modo de protección mecánica a través de la cual logran paralizar y matar ciertos insectos que se alimentan de la planta.

La cafeína se absorbe en el estómago y el duodeno a los 45 min de su ingesta. La vida media de la cafeína (tiempo requerido para que el cuerpo elimine la mitad de la cantidad total inicial de cafeína), varia enormemente de unos individuos a otros, dependiendo de la edad, la función hepática, la cantidad de enzimas (citocromo p450) necesarias para su metabolización, embarazo y algunas drogas. Así, en personas con enfermedades hepáticas, mujeres embarazadas, las que consumen anticonceptivos, o las personas que consumen  antidepresivos como la fluvoxamina, puede estar disminuida la eliminación de esta sustancia y aumentar enormemente su vida media, de las 4,9 horas en adultos sanos, a las 56-96 horas en enfermedades hepáticas severas.

La cafeína es metabolizada en el hígado, dando lugar a tres productos; paraxantina, teobromina y teofilina, cada uno de los cuales tiene sus propios efectos en el cuerpo. La cafeína ejerce su principal función en el sistema nervioso central (SNC), y sus productos de metabolización hepática lo producen en otras partes del cuerpo, como músculo y vasos sanguíneos.

¿Cuál es su mecanismo de acción? La cafeína es un antagonista de los receptores de  adenosina. Vamos a explicar esto por partes. La adenosina es un neurotransmisor que actúa como calmante en las células nerviosas, frenando su actividad. Se cree que está involucrada en el control de los ciclos sueño-vigilia. La cafeína  compite con los receptores de adenosina de las células nerviosas, bloqueando la actividad de la adenosina y ejerciendo así un efecto estimulante del sistema nervioso central, retrasando la sensación de cansancio, reduciendo la sensación de sueño y apatía y aumentando la actividad cerebral. La paraxantina (producto de la metabolización hepática de la cafeína) incrementa la lipolisis (proceso por el cual se “queman” las grasas) con lo cual aumenta en el flujo sanguíneo el combustible (glicerol y ácidos grasos) para el músculo. La teobromina es un vasodilatador que aumenta la cantidad de flujo de oxígeno y nutrientes al cerebro y al músculo. La teofilina actúa incrementando la frecuencia cardiaca y su eficiencia.

El consumo moderado de cafeína (250 mg/día), equivalente a unas tres tazas de café, no está asociado a ningún riesgo para la salud. Sin embargo un consumo excesivo puede producir efectos indeseables y muy desagradables como gran aumento de la frecuencia cardiaca, aumento de la diuresis (eliminación de líquido por la orina), náuseas, vómitos, intranquilidad, ansiedad, depresión, temblores y dificultad para dormir. Hay personas especialmente sensibles a la cafeína (probablemente por una lenta función hepática) que presentan alguno o varios de estos síntomas incluso a dosis moderadas-bajas.

Ahora vamos a lo que realmente os importa a todos los corredores. ¿Puede la cafeína ayudaros a mejorar vuestro rendimiento deportivo? Muchos estudios apuntan a que en deportes de media o larga duración, la cafeína contribuye a mejorar el rendimiento. En carreras cortas (sprints que duren menos de 90 segundos) y en deportes de fuerza, no parece presentar efecto ergogénico.

El efecto ergogénico de la cafeína se debe a varios factores:

  • Aumento de la lipolisis: se liberan ácidos grasos libres, de forma que los músculos usan esta grasa como combustible, reduciendo la necesidad de utilizar el glucógeno (ver post de utilización de energía en el ejercicio), lo que retrasa la aparición de fatiga.
  • Efecto positivo directo de la cafeína en la contracción muscular.
  • Estimulación del SNC, con efectos psicológicos de euforia y activación, que junto con el retraso de la aparición de cansancio, la disminución de la percepción de intensidad y dificultad del ejercicio, aumentan la tolerancia del deportista frente al esfuerzo.

Las dosis recomendadas para obtener estos resultados positivos varían según las fuentes. Unos recomiendan entre 1-3 mg de cafeína por kilos de peso, lo que equivaldría a 70-210 mg para un deportista de 70kg. Otros estudios sugieren que la dosis óptima es de 3-6 mg por kilo y por día. El mejor momento para tomarla es una hora antes de la realización del ejercicio, pues así nos aseguramos unos niveles óptimos durante la prueba o entrenamiento. Los niveles de cafeína en sangre se mantienen más o menos estables durante 3 ó 4 horas.

Una vez más quiero resaltar la importancia de que NUNCA hagáis experimentos en una prueba importante. Es mejor probar durante los entrenamientos y que veáis qué tal os sienta  tomar algo con cafeína (en bebidas energéticas, café o tabletas) antes del ejercicio. Si sois sensibles o tenéis un hígado perezoso, ni la probéis, no debéis olvidar que el hígado tiene que hacer un gran esfuerzo para eliminar la cafeína.

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