Alimento para tus articulaciones I

Articulación1    Todo corredor sabe la importancia que tiene mantener las articulaciones en buen estado para poder seguir con esta práctica deportiva. El movimiento de trote que se realiza durante la carrera, va produciendo pequeños y constantes impactos  principalmente en la rodilla, pero también pueden verse afectadas otras zonas como la columna vertebral (cuello y zona lumbar) y los tobillos. Para minimizar el desgaste producido por esta actividad y el riesgo de lesiones, es importante tener en cuenta varios aspectos, como son: la superficie donde se realizan los entrenamientos, el calzado utilizado, un buen gesto deportivo (postura y movimiento) y una correcta alimentación y plan de suplementación que mantenga las articulaciones en un estado óptimo.

    Iba a dedicar un solo post a este tema, pero al ir a escribirlo, me he dado cuenta de la importancia y extensión del asunto, por lo que he decidido dedicarle más de una artículo.

    En este post os hablaré de recomendaciones dietéticas generales y de dos compuestos, la glucosamina y la condroitina,  que están presentes habitualmente en los suplementos alimenticios que hay en el mercado para el mantenimiento y fortalecimiento de las articulaciones.  Antes de seguir quiero recordaros la importancia que tiene que consultéis, ante cualquier dolor, con un especialista (traumatólogo, fisioterapeuta), que diagnostique la causa, independientemente de la decisión de tomar o no alguno de estos suplementos.

    A continuación, para que podáis entender cuáles son los efectos que producen los distintos compuestos, voy a explicar brevemente cómo es una articulación.  Si os fijáis en la imagen (que corresponde a la articulación de la rodilla), podéis ver que está compuesta (entre otras estructuras) por hueso, cartílago y líquido sinovial.

    La función del cartílago es cubrir y acomodar las terminaciones y superficies óseas en las articulaciones, amortiguar los impactos que producen la marcha y/o saltos, prevenir el desgaste por rozamiento y permitir el movimiento de la articulación. El cartílago está formado por células (condrocitos y condroblastos), fibras de colágeno y matriz extracelular formada a su vez por  proteoglicanos (compuesta por mucopolisacáridos, principalmente ácido hialurónico,  unidos a proteínas) y glicosaminoglicanos (tienen propiedades elásticas y nutren y lubrican al cartílago).

    El líquido sinovial es una sustancia viscosa rica en ácido hialurónico, encargada de lubricar y amortiguar la articulación durante el movimiento.

    Las recomendaciones generales para el buen mantenimiento de las articulaciones son:

  • mantener un peso adecuado, ya que un sobrepeso supondrá una carga extra sobre las articulaciones y un bajo peso puede ocasionar pérdida y lesión muscular.
  • mantener una buena hidratación, asegurando un buen aporte de líquidos, para mantener la articulación bien hidratada.
  • ingesta suficiente de proteínas de alto valor biológico (ver post introducción a las proteínas)
  • aporte adecuado de las siguientes vitaminas y minerales: la vitamina C, interviene en la formación y síntesis de colágeno, cartílago y matriz ósea. Además es necesaria para reforzar todas aquellas estructuras que contengan tejido conjuntivo, como tendones, ligamentos, músculos, paredes vasculares, etc. La vitamina A es necesaria para la síntesis de mucopolísacáridos del tejido conjuntivo como el sulfato de condroitina. La vitamina D promueve la absorción intestinal de calcio y fósforo. También ayuda a liberar el calcio envejecido de los huesos, promoviendo así la normal calcificación ósea. Entre los minerales importantes para la articulación están el calcio y el fósforo, necesarios para asegurar una buena estructura ósea, el magnesio, actuando como catalizador en la fijación del calcio y el flúor a nivel óseo. En oligoterapia se utilizan el manganeso-cobalto, pues están relacionados con la acción de enzimas que intervienen en la biosíntesis de mucopolisacáridos, glicoproteínas y liposacáridos, presentes en el cartílago y el hueso.
  • Los alimentos ricos en mucopolisacáridos como las manitas de cerdo, los callos, la lengua de buey, el codillo de cerdo, etc, en principio serían adecuados para fortalecer y recuperar las articulaciones, pero a menudo van acompañados de otras sustancias no deseables, como es un exceso de grasa y colesterol, por lo que la mejor alternativa es recurrir a los suplementos que los contienen.

     Son muchos los compuestos que se utilizan para mejorar el estado de las articulaciones, hoy vamos a hablar de dos:

  1. Sulfato de glucosamina: es un aminosacárido, que actúa como integrante en la síntesis de componentes cartilaginosos (proteoglicanos y glucosaminoglicanos de los que hemos hablado anteriormente) que cubren las superficies óseas de todas las articulaciones y del líquido sinovial. Posee además acción antiinflamatoria, disminuyendo de forma lenta y progresiva el dolor, de manera que ofrece una mejora a largo plazo, no como analgésico directo. Por todo esto se utiliza en casos de desgaste articular ya que contribuye a la regeneración del cartílago y del líquido sinovial, a la vez que disminuye la inflamación de la articulación.
  2. Sulfato de condroitina: es un glucosaminoglicano que habitualmente se encuentra unido a proteínas formando proteoglicanos. Es el componente mayoritario del cartílago. Tiene gran capacidad para retener agua, lo que le da al cartílago su característica de resistencia a la compresión. Aporta lubricación a las articulaciones, también les confiere amortiguación, de forma que se reparte la presión entre huesos y se evitan posibles lesiones. Contribuye a la movilidad y flexibilidad del cartílago, y presenta un efecto sinérgico con la glucosamina para restaurar las lesiones dañadas. En las lesiones actúa favoreciendo la síntesis de proteoglicanos, ácido hialurónico y colágeno, disminuyendo la actividad catabólica (destructiva) de los condrocitos (células que forman el cartílago) y disminuyendo la formación de sustancias que dañan el cartílago. Además posee actividad antiinflamatoria. Se extrae habitualmente de cartílago bovino, porcino o marino.

     Espero no haber sido demasiado “técnica” y que os haya llegado la información que os quería transmitir. En el siguiente post os hablaré de otros compuestos utilizados habitualmente en los suplementos para las articulaciones, como la gelatina, el colágeno o el cartílago de tiburón.

 

 

14 comments to Alimento para tus articulaciones I

  • Muy buen post, pero creo que la gente necesita una simple lista de alimentos que aporten todo lo que describes. Y algo real, no peras de Cancún. Algo simple al alcance de cuaquier superficie.

    Por ejemplo, miel, kiwis…

    😉

  • guadalupe payan

    HOLA, QUIERO SABER QUE ALIMENTACION TENGO QUE COMER, PARA REGENERAR EL CARTILAGO DE LAS RODILLAS , SE QUE NO SE REGENERA PERO POR LO MENOS AYUDARLO.
    TENGO DESGASTE DE CARTILAGO TENGO 39 AÑOS Y HACE COMO 15 AÑOS PRACTIQUE PESAS Y LEVANTE MUCHO PESO, Y A ESO LE ATRIBUYO MI DESGASTE Y ME DA MUCHA TRISTEZA PORQUE A MI ME ENCANTA EL EJERCICIO
    ASI COMO DICES TU ME PODRIAS MANDAR UNA LISTA DE ALIMENTOS QUE PUEDA CONSUMIR
    MUCHAS GRACIAS

  • tengo problema en la rodilla izquierda a se aprosimadamente 8 meses. a se 15 dias me hicieron una atroscopia de menisco ezterno y esta hinchado que me recomienda a ser sobre mi caso me encanta el futsal.: por fabor una mano gracias que dios les bendiga a todos..

  • anamadrono

    Adrian,

    en tu caso lo mejor es que consultes al médico que te realizó la intervención. ël es quien mejor puede aconsejarte.

    Un saludo, Ana.

  • José Luis Iglesias

    Llevo leídos y releídos muchos artículos de esta excelente página y desgraciadamente nunca me había parado a leer éste. Me habría evitado bastantes sufrimientos y parones.

    Empecé a participar en carreras con 39 años, hace ya 4 años, y durante más de 3 años he padecido, como digo, continuos dolores en las rodillas. Probé con varios productos durante todo este tiempo, algunos bastante costosos, y no me sirvieron de nada.
    Un buen amigo runner, médico para más señas, me recomendó sulfato de glucosamina, un producto muy económico de venta en farmacias. Sin darme apenas cuenta, desaparecieron todos los problemas en menos de 2 meses. Se toma un sobre diario mezclado con agua, sin más. Espero que si alguien de vosotr@s tiene este problema, se le pueda solucinar con tanto éxito como a mí.

  • anamadrono

    Hola Jose Luis,

    muchísimas gracias por escribir y por compartir tu experiencia con nosotros. Me alegro mucho de que tus dolores de rodillas se hayan resuelto.

    Un abrazo, Ana.

  • violeta

    Felicitaciones estimada nutricionista,a persona como vos,tenga todas las vendiciones,porque hacen que personas como yo y muchas talvez igual que yo nos nutrimos y mejoramos es nuestros conocimientos cuando se refiere a nuestra nutricion para vivir mejor,abrazos mil para ud.

  • anamadrono

    Muchas gracias Violeta!

  • Carlos Garrido

    en mi caso, tuve un accidente de coche donde mi rodilla derecha impactó contra el tabelro del auto, me hicieron resonancia magnetica y rediografias, luego una artroscopia. segun estos examenes tengo un daño en un menisco, recientemente he experimentado dolor, ya estoy en tratmiento con antinflamatorios, hielo y glucosamina, nunca habia escuchade de la condroitina.la buscare en la tienda de GNC. muchas gracias por tu detallada explicacion. los medicos casi no explican te dan la receta y listo.

  • anamadrono

    Muchas de nadas Carlos,

    mucha suerte con tu recuperación.

    Un saludo, Ana.

  • CARLOS

    HOLA Q TAL
    bueno escribo a esta pagina para ver si me pueden ayudar o almenos aconsejar bueno mi caso empezo con un esguince en el tobillo y rodilla gracias a las radiografias mi doctora vio q mi rodilla no estaba bien me dijo q el cartilago estaba desgastado q casi no quedaba espacio entre la rotula y la tibia y me dijo q tenia q reducir los impactos en la rodilla por q eso podria requerir una sustitucion d rodilla no ahora pero mas adelante y yo solo tengo 20 :( y amo el futbol y el skateboarding quiero saber si puedo hacer algo para poder seguir practicando deporte no se algo q fortalesca mis cartilagos o no ce, espero me puedan ayudar gracias d antemano por su atencion

  • carlos

    bueno tengo 20 años amo el futbol y el skateboarding y despues de una radiografia d rodilla mi doctora me dijo q el espacio en mi articulacion de la rodilla ya era poco el espacio entre el femur y la tibia) q tengo q evitar los fuertes contactos en ella por q eso me podria llevar a una operacion d rodilla en un futuro para sustituirla y quiero saber si hay algun consejo q me pudieran dar para fortalecer mis articulaciones mis cartilagos ya q no me gustaria dejar mis deportes favoritos gracias d antemano por su atencion y espero me puedan ayudar

  • juan Saban Carmona

    ,Me gustaría saber que productos comer para reforzar los cartílago de las rodillas, gracias

  • Carla

    muy interesante. desearia consejos sobre los dolores a las rodillas

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